Type I

Lever i en kappsäck, vilket är värre än det låter med fyra barn.

Lördag
Köpte och testkörde nytt skivstångsset från crossfituppsala
Power Cleans upp till 90, mark upp till 3x120
Försökte jogga med en jakthund, men det var en enda lång sniffpaus
50 strikt-ish Pullups 

Måndag
Box Jumps 105 cm
OHA 5x2x70/min
Bänkpress 2x90 100 4x110
Incline bench pull 5x85
5x(Knäböj  3x90+blå band + box jumps SAT 5x50cm)
Curls
Riktigt bleka vändningar häromdagen och ännu mer lama box jumps idag. Jag har helt sullat bort knäextension och explosivitet senaste åren. Får göra en insats för att återvinna klippet innan det är borta för gott. Om det inte redan är för sent.

Bänken årsbästa och motsvarar drygt 121. 120-160-210 uppnått. Det var den lätta biten.

Max Lower, Dynamic Push, Repetition Pull

Survival mode. Fienderna är osynliga, men i högsta grad ute efter att sätta dit mig.

Fett%
Går år helvete med kosten. Det får anstå till lugnare tider.

Onsdag
Löpning 25 minuter i Z1
Pliktskyldigt för att behålla härdning i vaderna. Träningssuget är sådär efter 21 när man varit uppe sen innan 5.

Torsdag
Törtürbänk 5x3x62½ // medicinbollsstötar per 90s
Mark 2x130 2x150 5x1x170/min
Knäböj 2x90 2x110 130 140 150 160
Jag var införstådd med att jag nån gång skulle vara glad för att knäböja 160 kg, men jag trodde nog det skulle hända när jag var 57 eller nåt sånt. Bockar av anständighetsnivån här också.
Nautilus Arm Workout
55s upp, 29s ner, chin-up, sen gick allt utför.

Hästskon

I ordning: större sten upp på lägre block, mindre sten på högre
block, mindre sten ner, större sten ner,
(Arkivbild, träningen skedde i mörker.)

Meditation över förgängligheten. Jag kan inbilla mig att jag kommer komma hit igen nästa år. Men det kommer jag förstås inte göra. Bäst att passa på.

Rocky circuit - flås utan vadbelastning.
Hästskon 5x3, ca 1½ min vila. Borg 16.

Max Upper, Dynamic Lower

Jag spänner bågen lite hårdare. Två i en. Det kan ju funka.

Måndag
Overhead Anyhow 5x2x67½ på minuten
Bänkpress 3x80 3x90 100 6x102½
Knäböj m gummiband 4x3x80 3x90, följt av Box Jumps SAB 5x3x70 cm
Incline Bench Pull 2x70 1x80 8x80
Curls 5x40 5x45 5x50

Max Effort Lower

Fredag
Knäböj 5x80 5x100
Marklyft 4x130 2x150 8x170
Lite andfått på nåt vis. Har svårt att avgöra om jag har problem med bihålorna eller migrän.
Kan räkna hem 211kg från detta. One down, six to go.
Kipped Pullups 3x15

Lördag
Mini-Rocky med
4x0,40km löpning, 2 min vila, 84s, 83s, 81s, 91s
mitt i. Vaderna har inte alls hämtat sig från sist och jag fick fega hela passet och särskilt sista intervallen. Hjälpte inte att det ramlat ner 5 cm snö under natten och snöstormat lite precis innan träningen.
Går styrkelyftet nästan av sig självt så går löpningen horribelt dåligt.

Hoppas bli frisk-frisk nu snart. Dock känner jag inte att jag gjort något träningsmässigt fel för att förtjäna marathonsjukdom, utan nog mest en följd av fyra barn och stress (till största delen orsakat av fyra barn).

Dynamic Push, Repetition Pull

Tisdag
Rockyjogg 60 min
Ordentligt sliten sen tidigare. Mest walk, inte mkt Rocky.

Onsdag
Törtürbänk 5x3x60 per 90 sek, följt av 5x3/3 medicinbollsstötar
Knäböj 5x70
Biceps Tri-set From Hell 3 set
Viktväst, pyttehantlar och tjejfärgad gummisnodd.

Dynamic Lower

Vaderna skadeömma efter den blygsamma löpningen. Inser nu att jag under det nästan tre veckor långa uppehållet troligen inte gick mer än 200m i sträck. Det går snabbt utför.

Måndag
Overhead Anyhow 5x2x65 på minuten
Knäböj med gummiband 3x50-60-70-80-90, följt av box jumps 5x3x70 cm. Per 90 sek.
Inget av det ovan max förstås.
Toes to bar 3x15, sista brutet.
Hoppsan ...

Känner mig inte 100%, undra om lite RS-virus ligger kvar och skvalpar.

Absolute Upper

Veckans tanke: Konservera energi. Det blir bättre, kanske redan snart.

Fredag
Bänkpress 2x90 10x95
Inte tappat nåt på tre veckors träningsuppehåll. Bara man äter mycket så tar inte bänkpressen skada.
Incline Bench Pull 11x75
Knäböj 5x90
Kändes bra.

Lördag
Löpning 0,40km 81.5 s; 79.5 s, 2 min vila
På inte så speciellt jämn asfalt, men ganska så grusig.
Komigång med löpning snabbare än slogging. Det var på andra sidan vintern senast.

Fett
12,9%. Fetare än sen strongmankarriären, troligen får man gå tillbaka till 2001.
Räknar man baklänges behöver jag gå ner 2.5 kg, uttryckt så så låter det inte så illa.

11 minuter

Måndag natt
Kräktes några gånger.

Onsdag
Löpning 6,5km
Av olika skäl stod cykeln kvar i stan. Jag står tidig morgon på busshållplatsen och får nåt slags ångestattack när inga bussar tycks komma, så jag stoppar jackan i ryggsäcken och springer till jobbet i t-shirt och jeans. Jag kommer nog bli en fantastisk tågpendlare.

Senare
Marklyft 5x60 5x90 3x110 2x130 2x150 1x170 1x190 1x200 strippa vikter 15x130
11 minuter från att jag lämnade omklädningsrummer tills jag åter var där.

Dynamic Push, Repetition Pull

Kanske 1/3 in, alla möblerna kom i sista lasset. 3m takhöjd.

Lördag-Söndag
24h Magasineringsmarathon
Lyckades bara utnyttja 20 av timmarna innan det var slut på utrymme. En sån här gren utförs givetvis solo.

Måndag
Vilopuls 45,6 bpm
Oväntat lågt efter nästan tre veckors uppehåll, får väl anses vara infektionsfritt trots en del harkel.

Start var 90:e sekund:
Törtürbänk 5x3x57½, följt av medicinbollskast 3/arm
Snedbänk och gummiband, medicinboll in i pelare. Troligen bärande.
Jämn minut:
Pullup dropset, 3 set av 3x20 kg, 5 strikta, 7 kippade, klarade inte tredje setet.
Hantel över fotlederna, allt utan att släppa stången.
Knäböj 5x80
Så lätt och ändå dåliga känningar i innanlåren.

Forging decent fitness while not being tired and hurt all the time

Hoppsan, tre veckors uppehåll. Med nuvarande livsstil var det inte ett dugg svårt, snarare välkommen extra tid att snurra runt vardagen på. Börjar nog bli redo att lägga av på heltid.

Drygt två månader kvar på gymkortet. Vill inte slösa bort dem på box och trapbar så kör rakt på the real deal - böj & mark.

• 2x3 mikrocykler på 9-10 dagar/st
• Fyra korta gympass
• Höjer insatsen med ett pass intensiv cardio under mikrocykeln
• Utöver detta oreglerad, men lätt, aktivitet

Definition av decent fitness, som sämst:

• Styrkelyft 120-160-210
• Brandmanspullups 20 st
• Löpning 1609m på 6:00
• Fett 10%*

Start på måndag! (hoppas jag)

*)Räknas med formel, den underskattar min fettmängd men jag upplever att den har god precision relativt till mig själv, vilket är det enda relevanta i detta fall.