Houston, we have a P.R.

Lördag 23/9
Vänd & Pushpress 3x60 3x65 3x70
Sen ett litet knäpp i nacken och nackspärr.

Lade ner passet på en gång och spelade hård bandy. Blev nästan bra.

Söndag 24/9
Knäböj 4x110 2x120 - försiktigt
Prowler, GHD Situps, Grepp
Finisher: boxa säck, langa boll över 2m rep, battling ropes, airdyne

Tisdag 26/9
Aktiv vila

Onsdag 27/9
Bänk 5x90 - näh, känns inte bra. Börja lättare.

Simning 400m 7:36 PR - dock bara maxat distansen en gång, så inget högrankande PR.

Unvaried functional movements performed at low intensity

"CrossFit is constantly varied functional movements performed at high intensity."

Lördag 16/9
Press 2x60 - mersmak
20 min[strikta chins 5, pushups 10, squats] 17+3/6/- oh shit ...

Vad gäller komplement är jag helt vilse. Inget nytt, famlat i flera år nu. Bodybuilding för tråkigt,  crossfit för farligt, rockyjogg inte tillräckligt tillgängligt sen flytten och strongman eller brottning ännu mindre.

Jag testar ca halvtimmes arbetskapacitetscirklar ett tag framöver, man kan tänka på det som "Non-varied functional movements performed at low intensity".

Söndag 17/9
Overhead Squats 2x75 - bara 2½ kg och 14 reps kvar!

Damp-cirkel, rycka och dra i lite av varje

Onsdag 20/9
Marklyft 3x140 3x170 3x195 3x140 3x160 3x180 - ovant, dels två månader sen marklyft på riktigt och åratal sen multipla set.
Blev mest bara lugn jogg och situps som cirkel då varken knän eller rygg ville röra på sig efter marklyftet.

Torsdag 21/9
Löpning 90:60 4.8km 23:33 inte helt trivial bana.

En vecka

Torsdag 7/9
Löpning med en nypa Rocky
Scenic route 37:07 (PR är 36:21, borde kunna slås ganska omgående)
Jag började/slutade slingan vid en annan punkt, så jag fick mördarbacken efter 1/3 istf precis mot slutet.

Lördag 9/9
Press 5x5x50
Lite chins, pushups och squats

Söndag 10/9
Overhead Squats 5x5x60
Lugn rodd

Tisdag 12/9
Rockyslogg ca 75 min - blytunga ben(?!)

Onsdag 13/9
Styrkevänd upp till 2x90 - ej max, men mina handleder kräver ett krispt fångande eller så kan de gå av.
Bonus/Straff: Hängvänd till 1x90 - undra om det inte var lättare?
Chins, pullups, armgång - absoluta botten av pullups känns ff, kanske bara är stelhet
Hantelcurls, ring flies, dead hang = prehab

Ny ansats

2012-15 tränade jag mestadels Rockyjogg, brottning, swimrun och nåt enstaka gympass fokuserat runt marklyft och bänkpress.
2015-17 har jag tränat mer ensidigt, dvs mest gym, men mer allsidigt i gymet. Men jag tror obalanser jag redan arbetat upp följt med mig.

Jag valde marklyft och bänkpress som två för mig problemfria övningar som täcker i stort sett hela kroppen och tillåter största mängden kilon hissade över största sträcka = mekaniskt arbete.

Jag behöver bli starkare i quads, gluttor, deltor, jag behöver bli rörligare i bröst, höftböjare och biceps. Antagligen hade jag klarat mig bättre om jag på veckopasset i gymet 2012-15 kört ståpress och knäböj.

29/8: Rockyjogg, mest titta på utsikten, ff märkt av skadan

30/8: Styrkevändning 5x67½ 5x72½ 5x77½ 5x70 5x80 + prehab

31/8: Rockyjogg, men mest jogg

2/9: Press 5x45 5x47½ 5x50 5x45 4x52½ + prehab - hade nackspärrsantydan efter husmålning så vågade inte röra huvudet alls under lyften

3/9: Ryckböj 5x50 5x55 5x60 5x50 5x57½ - makalöst ...

5/9: Rockyjogg, mest Rocky, 70-75 min. Upplever att skadan läkt helt nu, 10 dagar för sent.

6/9: Styrkevändning 5x5x77½ + prehab - ett riktigt bra pass. Om jag hade kört styrkeryck.

Retraining by Fredrik

Efter sommaruppehåll:

Vackert i sin enkelhet. Ska man förenkla detta är det nåt i stil med 65% - 75% - 85% - 95%, mer defensivt i knäböj.

Falsk toppning

Jag börjar med en toppning inför lopp, men bestämmer mig på torsdagen att bröstet inte är i skick.

Söndag 20/8
Knäböj 8x50 2x80 8x60 2x100 8x70 2x120 8x80
Chins, Bänkpress, Sissy squats, GHD Situps 2-3 lätta set vardera
Löpning 2.0km 9:20 - lite fart, men inte hårt

Tisdag 22/8
Knäböj 5x5x40
Löpning 2.0km 7:36
Styrkevänd 5x60 5x70 80 85 - lätt
Testade repklättring och armgång - det sista gjorde tyvärr ganska ont i bröstet trots yttersta försiktighet, och jag fick veta idag att straffrundorna är burpees eller armhävningar, knappast snällare för mitt bröst. Hmm.
Prehab

Formula-1
Indikatorn nu uppe på 16.8, bästa sen 2011 då jag hade två hela hälsenor.

Torsdag 24/8
Press - lite högre volym, vill jobba på rörlighet
Knäböj 5x5x60 - stramt i skinkor (piriformis?)
Simning 2(4x25 3x50 2x75 1x100) - långsamt! Drog, pirrade och stack i bröstet ca halvvägs, sen bara bra.

Run for the hills

Lördag 12/8
PC+PP 70
Marklyft 2x180 
Bänk 12,15,15x45
Chins 15x2
Box squats, sissy squats och grejer för att öka rörligheten.

Måndag 14/8
Mer rehab-ish

Tisdag 15/8
Löpning 13.2km terräng 77:48
11 km junk miles 66:14, 2.2 km långspurt 11:34

Jag har förstått mönstret nu, allt gick klockrent med snabb progression till 7/8. 8/8 började jag jobba och all ork försvann.

Onsdag 16/8
Knäböj 3x132½ - fick ge mig trots att det var en 5+dag, för att inte ha sönder nånting
Lätt gymnastik
Tröttsamt och muskelknutigt

Fredag 18/8
Avlastningsstyrka
Chins och bänk är ff ömma vid låg belastning.
Ganska så oroande inför nästa helgs hinderbanelopp.

Löpning ~1.65km 6:09 - tog fel på vilken väg jag skulle vända vid för 2km.

Lördag 19/8
Repdag inför Zombieapokalypsen
7:e raka segern.
Fina sår.