Simma lugnt

8(25 vardera: ryggroda, crawl, bröst, crawl)
19:43

Mycket vatten in i näsan. Även om jag gammal, fet och benskör blivit positiv i vattnet så är ryggsim en mestadels undervattenshistoria.

Marklyft

5 minuter uppvärmning, mycket bättre än 3.

Marklyft 10x1x175 på minuten - komfortabelt, men möjligen borde jag sträva efter mer fart och nazi innan jag ökar vikten.

Pullups 5 set strikt, första bakom huvudet, vilket inte alls kändes bra. Lastade undan vikterna under tiden.

Cardio

Samma grundtanke som igår. Förra året skidade inte alls, inte ens på riktigt. Paddlade maskin 1-2 ggr. Airdyne 2-3 ggr nånsin.

4x4 min, 1 min vila:
Paddling 64 kcal
C2 SkiErg 57 kcal
C2 Rodd 68 kcal
Airdyne 59 kcal

Residualer

Allt skit som är bra att göra ibland, men aldrig blir gjort.

Burpees 40
OHS 40x30
GHD SU 40
Back Extensions 40x10
Wallball 40
OH Lunge Walk 40x30
Kb Swing 40x24
Sit-Ups 40

Hann med 21 svingar inom 20 min. Borde gå att kapa precis hur mycket som helst med minimal vana, nu ägnade jag mig mest åt att inte kräkas sista halvan.

Arbeta övertid

Nån slags misskalkylering gjorde att jag drog över två-tre minuter.

Blinda Storken, 2:00 per ben. Satte timer på 2:00, vilket är mer än good enough, vinglade lite, men mestadels stadig rakt igenom.

3(Löpband 0.4km, Ryck 12x50, Muscle-Ups i räck 6)
Time Cap 14:00, som löstes ut med 5 muscle-ups kvar.

Jag kan som sagt inte göra räck-MU om jag är trött och dessvärre blir jag trött av att rycka 50 kg med denna styrkenivå.

Böj

Per 3 min:
Knäböj, direkt följt av
4 upphopp till ribba, strax efteråt
tumbling-progression 3-4 reps

3x5x130 5x120

Helt makalöst slutkörd på bara 20 minuter trots begränsat flås och hanterbar mängd mjölksyra.

Multipla femmor är nog för tufft för mina innanlår utan att köra det på veckofrekvens.

Bokslut

Formula-1
Deadlift 5RM 197 (8x182½)

Uppgång och Förfall

Bench Press 5RM 109 (8x102½)
Chins 5RM 42 (10x+30)
Run 5k 20.8 (2km 7:36)
Formula-1 = 16.8 (2016 16.3)

Inte så pjåkigt, men jag har insett under året att det går att få Formula-1 att divergera ganska så långt från GPP.

Årsbästan
Deadlift 11x165 8x182½ 6x190
Atlas Stone 140kg 98cm
Farmers Walk 2x90kg 80m 1:46

Bench press 10x97½ 8x102½ 5x107½

Run 2.00km 7:36
Run 10.0km 48:16
Swim 50m 37.71
Swim 100m 1:32.33
Swim 200m 3:33.65
Swim 400m 7:36 PR
SwimRun "1 lap" 27:59
SwimRun "2 laps" 56:07

Shot Put 907 cm
Log lift 6x65 one minute
Power Clean 3x3x87½

Chins 13x22½ 10x30 8x32½
TCA Pullups 21
Rope climb 5m seated 8.7s PR

Squat 5x142½

C2 500m 1:37.8
Dansprint Canoe 500m 2:20 PR
50 Burpees 2:26

Over the hill och en hyfsad bit ned. Det enda som går att vara nöjd med är just formula-1-övningarna samt simningen.

Hurt, sick & tired
En riktig förkylning och en fyradagars.
En bristning i bröstet.
Lite muskelknutar, nästan uteslutande höger scalene och traps.

Bättre än på flera år ...