Träningar

4/1
Box Jumps 3x8x60
Bänkpress 4x115 (1RM-ekvivalent 126.8kg, högsta på mycket länge)
Pullup Dropset 5 set, ganska patetisk nivå
Löpband 2x0.8km i 3:25- resp 3:32-tempo

5/1
Crawl 500m i pyramidform kändes mycket bra trots första gången sen i somras, därefter mixat 200m combat swimmers side stroke, 150m bröst, 150m ryggroda, mkt klumpigt.

7/1
Kulstötning 10 kg medicinboll 3x3/arm
Mark 2x202½ (1RM-ekvivalent 210.6kg) äckligt överraskande tungt

Roald. Konkurrenten använde motorslädar,
fötterna och brittiskt sportsmanship, Roald
skidor och eskimåhundar. Britten dog.

Frontböj 3x8x50 + släddrag, skulle kunna knäböja mer med byggarrack, men det känns som en återvändsgränd.
Paddling 250m 70s

9/1
Styrkevändning 3x3x82½
Chins 10x22½ (1RM-ekvivalent 49.4kg)
5 triset med kort vila, inte så maxat: partiella HSPU, ring-dips, pushups
C2 Rodd 2km 7:55.4 (target 7:30 men fick ge upp halvvägs.)

Kan bara spekulera i hur mycket den dåliga rodden beror på föregående träning och hur mycket på dålig form. Rodden är den övning som ligger absolut sämst placerat i mitt nya program, i övrigt har jag fått ihop det bra tror jag, särskilt i mark, bänk, löpning finns inte många ursäkter.

10/1
Skidor 25 min
Vita Blixten Roald Amundsen-style med #3 i pulka efteråt och #1 på skidor därpå. Det enda som saknades var Antarktis.

11/1
Repklättring långa repet 3 ggr från stående
Knäböj 12x120 (1RM-ekvivalent 160.0kg), riktigt slitigt för innanlåren, kändes som en hårsmån från skada
Atlasboll 2x5x80, fint tempo
Ski-Erg 2km (target 9:22), 9:10.5 efter en fin spurt

The Matrix

Istället för att äta blå piller

Muskeluthålligheten är svårast att få till om jag ska hålla en övning per cell.

Givetvis finns inget som kräver att jag håller fast vid samma övning eller ens en övning per pass. Varken för muskeluthålligheten eller nåt annat - konjugerad träning.

Fast jag vill nog inte så gärna hålla på med en massa variation, det kräver en massa jobb om det inte ska ske helt utan kontroll.

Ett varv till

27/12
Box jumps 3x8x60cm smack-smack-smack... Fantastiskt! Egentligen bara så det borde vara, men det har inte velat bli så senaste året, men nu ... från ett pass till ett annat har jag blivit 4½ år yngre.
Bänkpress 6x107½ (1RM-ekvivalent 124.6kg)
Pullups 3x20kg+4-5 strikta+några kippade, 5 set. Klarade bara att kippa ihop 7 st i första set, delvis för klen, delvis för fet och delvis lite skraj från bristningen häromveckan.
Löpband 1km 3:24, fanns lite marginal kvar, men inte tillräckligt för att börja fippla med displayen

Vissa dagar känns det som om jag bara är tio veckor med hyfsat strikt diet och halvhjärtade intervallpass från toppformen. Idag var en sån dag.

29/12
Sympatifastade med frugan igår, -2.0 kg. Var inte riktigt i form att träna kl 9 efter en macka som enda carbs.

Stillastående kulstötning medicinboll in i vägg 3x3/arm
Marklyft 4x187½ (1RM-ekvivalent 209.1) bara minimireps idag, tills vidare nöjer jag mig med att öka 5 kg i månaden.
Frontböj+släddrag några gånger ganska ostrukturerat men kan konstatera att min skulderrörlighet är piss
Paddling 500m 2:33

Från förra veckan, staplade boxarna så det blev högre denna.

31/12
Styrkevänd 3x3x80
Chins 10x+17½
Push-triset HSPU, Dips, Push-ups 5 set
C2 Row 500m 1:38.2, Crash and Björn

Så, nu har jag nåt att utgå från i alla konditionsmomenten. Såsade igenom löpningen och knäckte mig totalt i de andra tre. Kan jag få till progression så oroar jag mig inte mycket över den dåliga nivån, den kan bero på att passets tidigare moment slitit.

2016!

2/1
Repklättring, korta repet tre ggr från sittande, försiggick nån slags kurs i det långa repet
Knäböj 5x132½ (1RM-ekvivalent 156.6), utmärkt djup, acceptabel form i övrigt, mersmak
Atlasboll 2x5x80
Ski-erg 500m 1:58.1, var ganska surnad och flåsig efter bollen, tror det kostade en del.

Årsavstämning

Ett år då fokus legat på helt andra saker än träning, ny-isht jobb, ny-isht barn som börjat dagis, ny-isht hus med renoveringsbehov, precis som en själv. Såna här mellanår är förstås "farligare" att ta när man är 40-nånting än 20-nånting, och toppformen är nu 4½ år bort. Men avslutade året ganska bra och med viss uppåttrend.

Run 1,61km 6:03

Deadlift 9x180 4x195

Trapbar Deadlift 1x200

Bench press 9x102½ 6x107½ 4x112½

Close-grip Bench 1x110

Squat 10x125 7x137½ 1x162½

Box squat 35cm 4x140

Box squat 37cm 3x145

Front Squat 105

TCA Pullups 20 (1 rep/3 secs)

Bench Pull 1x100 tied-PR 9x87½ PR11x85 PR

Kroc Rows 43Rx40½ PR 30Lx40½

Strict Curl 55

Rolling Thunder Ri 61,25 PR Le 63,75 tied-PR excl handle & loading pin.

Ski-erg 1000m 4:10.1

Dansprint Canoe 500m 2:33; 1000m 5:41

Box jump 105 cm

Styrkan är som senaste åren, fast lite sämre. Långdistanskonditionen sämre än senaste åren (då den iofs varit på topp) och kortdistanskonditionen chockerande dålig. Dessutom brister i spänst och rörlighet. Knubbig. Det finns att jobba på.

Non-hunger Games

23/12

Morgondopp på dopparedagen

Press 5x5x25
Repklättring 3 set med hjälp av fötterna, kolossalt halt rep, hoppas det blir inkört med tiden.
Stöt upp till 2x80, givetvis inget tungt, men krampade i lite högra limpan (bakbenet) så vågade inte gå tyngre.

Paddling 1000m 5:41, sliten sen förrgår

25/12
Repklättring 3x2 vändor, med fothjälp
Knäböj 9x122½, tungt, men annars ok utförande
Atlasboll 2x5x80 kg, medicinboll, uppskattar att 80 kg boll är som 100 kg sten utan klister att få loss från golvet, givetvis i övrigt lättare.
Ski-erg 1000m 4:10.1, siktade på mitt PR (3:58.8 inte max) men kraschade helt.

Testar dotterns pilbåge

Vridit och vänt lite på tänkbara program, apropå stumma ben och bristande flås.

Hårda gränser sätts av att jag inte kan träna onsdagar, ogärna tränar fredagar, helgerna är hårt ansatta och nån vardagkväll är det skönt att göra ingenting. Eller plocka med tvätt och disk.

Tisdag - torsdag - lördag eller söndag, ungefär som det har varit senaste månaderna framöver. Ska försöka köra kvantifierbara finishers då konditionen uppenbart brister. Givetvis min modd av 531 i botten.

Både hackad och malen

Måndag 14/12
Lång uppvärmning samt bandyboll, kvastsskaft och rulle på skuldror, axlar och bröst. Stel så inni...

Box jump, satte 105cm lätt (tangerat årsbästa men lättare idag), missade 110cm. Detta får väl betraktas som en besvikelse då jag sen jag gjorde 105cm i våras har kört stålängd, stegringslopp och nu sista veckorna låga boxhopp. Jag väger 2-3 kg mer.

Skeppsbrott - the secret behind ultimate fitness!

4x4-intervaller med prowler och bära sandbag upp- och nerför trappor. Långsam jogg före, mellan och efter, denna känns allt bättre.

Jag har insett att mina största brister nu är ett stelt skulderparti och ospänstiga höfter (och dåligt maxflås) - Gubbsyndromet! Jag är inte helt på det klara med angreppsplanen.

Tisdag 15/12
Power Snatch 5x5x40
b1. Press 5x5x22.5 varje repetition är en stretch
b2. Pullups 5x10

Rörlighet mellan varje set.

Torsdag 17/12
Knäböj 12x117.5 (1RM-ekvivalent 156.7) bra bana ner, svikt, bra djup och lite till, men fult bänd uppåt
4x4-intervaller löpning. 13.0km/h ger strax över 160 i puls.

Lördag 19/12
Ett till jagharegentligenintetid-pass. Det sattes dessutom världsrekord i dålig musik på gymet. Jag borde ha kört i garaget istället, chinsen som lurade iväg mig.

Jogg dit knappt 10 min
Power snatch 5x5x45
Bänk liftoff 132½
Kl 19:57 Bänkpress 9x102½ (1RM-ekvivalent 125.8 - årsbästa!) ont i axeln från lerduveskytte tidigare på dagen, men det inverkade bara psykologiskt.
Kl 19;59 Chins 6x12.5 (submaximal rehab)
Kl 20:00 gymet stänger, jogg hem

Måndag 21/12
Marklyft 6x177½ (1RM-ekvivalent 209.8) submaximalt och smärtfritt
3x5 hårda minuter paddel-, skid- och roddmaskin.

Nedåttrend

Söndag 6/12

Jymping som senaste passen
Roddrodd missade 92½, fokuserade mer och satte en singel, missade andra, ???
Press 5x5x20, tänkte att lika bra börja om från början, rörligheten mycket otillräcklig.
Intervaller 4x4 med burpees och pullups som arbete, lätt jogg som vila, löpning sista intervallen.

Onsdag 9/12
Pga akuta familjebekymmer så blev träningen omkastad, vilket ställer till det pga jobb, möten, skjuts till innebandy och ridning, hämtningar och lämningar.

Jymping, boxhopp går bra nu.
Knäböj 6x127½ blytungt
Intervaller 4x4 med C2 Rodd 3x1050m och sista löpning i 5:00-tempo.

Fredag 11/12
Two-a-days! Fast inte planerat så.

Tidig morgon i hög fart pga ont om tid:
Bänkpress 4x112½ (1RM-ekvivalent 124.0 kg)
Chins 10x20 kg
Blev hemringd. Åkte sen till jobbet.

På kvällen, egentligen för trött för att ens ta mig till gymet (med bil)
Jymping
Inleder intervaller 4 minuter "cindy", sträcker nåt i lats, skuldra eller möjligen långa huvudet på triceps. Kombon permanent stelhet, sen lite extra akut stelhet från morgonens övning och så kippade pullups på det ... mums.
Fortsatte med löpning som intervaller. Helt magiskt gjorde jag inte illa mig även i knän eller vader.

Söndag 13/12
I valet mellan att köra ute på glashal gata eller verkligt turbopass på gymet valde jag det senare, sjutton minuter innan stängning när jag anlände, två minuter kvar när jag gick ut.

Marklyft 150 160 6x170
Öm i lats-ish efteråt, men glädjande att det var lätt, inte omöjligt att jag hade fler än sex reps kvar i kroppen.

Nån sorts bristning alltså, men sannolikt lindrig.