Lång uppvärmning samt bandyboll, kvastsskaft och rulle på skuldror, axlar och bröst. Stel så inni...
Box jump, satte 105cm lätt (tangerat årsbästa men lättare idag), missade
 |
| Skeppsbrott - the secret behind ultimate fitness! |
4x4-intervaller med prowler och bära sandbag upp- och nerför trappor. Långsam jogg före, mellan och efter, denna känns allt bättre.
Jag har insett att mina största brister nu är ett stelt skulderparti och ospänstiga höfter (och dåligt maxflås) - Gubbsyndromet! Jag är inte helt på det klara med angreppsplanen.
Tisdag 15/12
Power Snatch 5x5x40
b1. Press 5x5x22.5 varje repetition är en stretch
b2. Pullups 5x10
Rörlighet mellan varje set.
Torsdag 17/12
Knäböj 12x117.5 (1RM-ekvivalent 156.7) bra bana ner, svikt, bra djup och lite till, men fult bänd uppåt
4x4-intervaller löpning. 13.0km/h ger strax över 160 i puls.
Lördag 19/12
Ett till jagharegentligenintetid-pass. Det sattes dessutom världsrekord i dålig musik på gymet. Jag borde ha kört i garaget istället, chinsen som lurade iväg mig.
Jogg dit knappt 10 min
Power snatch 5x5x45
Bänk liftoff 132½
Kl 19:57 Bänkpress 9x102½ (1RM-ekvivalent 125.8 - årsbästa!) ont i axeln från lerduveskytte tidigare på dagen, men det inverkade bara psykologiskt.
Kl 19;59 Chins 6x12.5 (submaximal rehab)
Kl 20:00 gymet stänger, jogg hem
Måndag 21/12
Marklyft 6x177½ (1RM-ekvivalent 209.8) submaximalt och smärtfritt
3x5 hårda minuter paddel-, skid- och roddmaskin.
2 kommentarer:
Du kan ju för fa-aaan inte säga att du har gjort årsbästa 1RM i bänk på 125.8 kg när du gjort 9x102.5 kg ;)
Vad räknar du ut träningsmax med för tabell, Wendler?
Jo. Det är min blog, jag skriver vad jag vill!
På uppvärmningen idag kändes 50 som om jag var god för 200. Alltså är mitt nya årsbästa, tillika pers, 200 kg. Vad är ditt?
Jag vet inte om jag skrev slarvigt eller om du läste fel, det är väl inte intressant att rota i, 125.8 var årets högsta 1RM-ekvivalent. Dvs det var inte bara årsbästa i att jag inte gjort en tyngre nia eller mer, det var den enligt tabellen bästa prestationen för året.
Tabellen är framtagen från mina livstids-repspers i respektive bänk, mark, chins. Dvs den tar höjd för att jag är repsstark/toppklen i de senare två men mer normal i bänk. Ett väldigt kort R-program har kört regressionsanalys på mina pers och tagit fram den bästa formeln som sen ligger till grund för tabellen. Mkt smidigt om man kör 531 (eller liknande), man räknar innan ut vad som motsvarar senaste passen och vad som är aningens bättre.
En sån formel blir bara relevant om man kört 531-ish så man har många konkurrenskraftiga resultat på olika reps. Andra har en bra singel satt på rätt dag, tveksamt djup, formbrott, två kompisar som hjälper till och felräknade vikter. Deras andra resultat är i solid stil och komfortabel ansträngning. 531:or har ju alla repspers satta på rätt dag, med tveksamt djup, felräknade vikter och två kompisar som "passar".
Usch det blev ett långt svar. Skulle ha nöjt mig med första meningen.
Skicka en kommentar