Styrkecykel

Till slut, efter tio år, bet jag i det sura äpplet och började faktiskt grundträna lite igen. Grovt:

Söndag
Lyft över huvudet, mest for time
Bänkassist 5x5

Tisdag
Knäböj 6-4-2, submaximalt
Ballistiskt drag
Böjassist 5x5 - highbar, box squats, bottom-up 

Torsdag
Bänkpress 6-4-2, submaximalt
Vertikal press

Fredag
Marklyft 6-4-2, submaximalt
Markassist 5x5 - hexbar, sumo, snatch grip

+ lättare styrkekomplement

+ i princip endast lätt cardio, puls under 140

Stora Maxaredagen 26/6
Knäböj 165
Bänkpress 112½
Marklyft 205
TCA Pullups 16

6-4-2 planerat så att sista 6:an och 4:an är riktigt tuffa och maxningen kommer istället för sista 2:an.

I bänkpressen missbedömde jag helt min potential, nådde för tidigt slutet av cykeln i maj, maxade hem 115 och började om, men misslyckades med nå ens 115 igen.

Marklyftet missbedömde jag åt andra hållet.

View this post on Instagram

A post shared by Rockyjogger (@rockyjogger)

Annual Account 2021

Två månader CompTrain.
Sex månader fuckarounditis.
Fyra månader slimmad W4CB.

Hurt, sick and tired
En lindrig dust med Corona.
En riktigt besvärlig muskelknut i baklåret som störde i månader.
Annars riktigt skapligt, kanske tränar för lite för att ställa till nåt.
Allvarliga problem med kosten och därmed vikten.

Resultat

Marklyft 9x170
Bänkpress 7x100
Knäböj 11x127½

Löpning 10km 49:39 i sviterna av corona
Hinderbana+skogsspåret x3 49:03 (PR 47:28)

Repklättring 5m sitt-start 10.97s

Simning 50m 38.05
Simning 400m 7:40

MTB Knivsta 10:27
SUP Rädsjöåttan ~2.1km 18:35 

Upplägg

Sen sommaren fast under ständig rekonstruktion.

Ganska likt 2010-11 fast mer avskalat och utan träningspartner.

Cirka tre dagar i veckan. Ambition att simma en gång men har blivit exakt två pass sen sommaren pga belastning på jobbet och hemma.

Testar "Athlete the lower body, bodybuild the upper body"

Pass 1
Ryck "prep"
Knäböj 531+
C2 sprints

Conditioning fokus överkropp

Pass 2
Random vertical push AMRAP
Random upper pull AMRAP

Bodybuilding

Löpning 90:60-intervaller

Pass 3
Box Jumps "prep"
Marklyft 531+
Bike Erg sprints

Conditioning fokus överkropp

Pass 4
Bänkpress 531+

Bodybuilding

Conditioning baserad runt löpning och underkropp

Over and out

CompTrain
2020-08-17
2021-02-08
Rest In Peace

Första cykeln var milt lovande, andra cykeln ett kaos av pass helt utan tråd.
Väldigt nedkörd trots att jag skalade och cruisade.
I efterhand var nog även första cykelns ökningar bara teknik och specifik adaption.

Gått av programmet och besviken på min usla nivå, och heller ingen rebound nu när jag haft 10+ dagar på mig att hämta mig.

Tillbaka till hemkört. Jag tror jag fick någon positiv lärdom med mig åtminstone.

Annual Account 2020

Första halvan rehab, andra halvan CompTrain.

Hurt, Sick and Tired
Inledde året med invasiv infektion av grupp A streptokocker, blodförgiftning, lunginflammation och lite annat. En förkylning i december. Inga direkta krämpor i muskler/leder. 

Resultat
Inte mycket att rapportera. Liksom försökte inte ens inkassera resultat, för programmet jag följde stipulerade inget sådant.

Marklyft 10x170
Bänkpress 9x97½
Knäböj 160kg
Kulstötning 865cm

Deadhang Pullups 21st 
Repklättring 5m 11.7s
Handstand Pushups 5st

Simning 100m 1:31.13
Simning 400m 7:35 PR
Löpning 1.6km 5:50.8

9 veckor in

Det är en befrielse att bara i undantagsfall lägga mer än 5 min på att planera+administrera träningen. Vakna, kolla passet så jag åtminstone får med mig rätt prylar. Träna. Copy+paste, fyll på med resultaten. Den här bloggposten motsvarar typ en veckas träningsadministration :/.

Inget grubbel alls mellan passen.

Träningen från dag till dag går bra, inga krämpor, inte ens en avsliten valk. Ingen Fran-hosta.

Men intensiteten är lägre än jag någonsin tränat, volymen och densiteten (per övning) också. Detta kompenseras(? vi får se!) med hög totalvolym och hög frekvens mellan exponeringarna.

Rörligheten har återkommit till sån nivå att jag kan köra lågrepslyftning från rack-position, ännu inte högreps frontböj, thrusters, sittvändningar och sånt.

Det enda jag gjort tidigare som påminner om denna ansamling junk volume var swimrunsatsningarna.

CompTrain

Firar fyra veckor. Tycks ganska tolerabelt för min kropp, men jag har substituerat vilt när det stått front rack på programmet, men rörligheten tycks gå åt rätt håll.

Får se om tidsåtgången är lika tolerabel på sikt.

Är väl inte mycket att säga såhär långt. Programmet verkar bygga mycket på volym+densitet och inte speciellt mycket på chock, vilket nog är en förutsättning om jag ska hålla ihop (mainsite var ju tvärtom när det begav sig).

Castro Challenge

"the following must be completed in a single day:

• 5-minute mile run
• 500-lb. squat
• 50 consecutive pull-ups

"

https://www.crossfit.com/essentials/make-every-calorie-count-optimizing-adaptation

Såvitt jag vet är mina bästa resultat, inte samma dag, utan spritt över drygt två månader:

• 2008-07-06 Löpning 1.6km 5:40
• 2008-08-01 Knäböj 178½
• 2008-09-15 Kipping Pullups 45

Jag har väl gjort motsvarande majlen sub-5 i en annan kropp (6:33 2km bana) och tror jag gjort 50 pullups.

Vet inte om jag vågar syna läget idag.

Uppsamling och transfer?

Uppsamling

Inte varit mycket skriva om, stadiga förbättringar men inget märkvärdigt och återkommande motigheter.

Bygger upp till bar muscle-ups igen, tänjer ut ledkapsel och drar på mig massor av muskelknutar.

Springer ett bra pass och får en knut i baklåret.

Känns ibland som det nästan kan hända. 

Men det händer inte.

Transfer?

Nyckeln till allroundness är att hitta övningar med transfer. (Transfer = om du ökar x i övning A, hur mycket ökar du i övning B?).

Sorgebarnet här har för mig varit simning. Ingenting har tycks mig ha transfer till simning och jag kan inte påstå jag märkt nån transfer från simning heller. Vidare har ett kort pass simning i veckan verkat närmast effektlöst.

Men så ...

Idag

Ett pass jag kört några gånger senaste månaderna.

På minut 0: Simning 400m 7:35

På minut 10: Simning 300m 5:48

På minut 18: Simning 200m 3:58

På minut 24: Simning 100m 1:44

Första reppet var inte bara en förbättring med 30s mot senast utan slog även ett riktigt svagt PR. Övriga tre också stadiga ökningar, på det hela en enorm förbättring.

Hur kunde detta hända? Klockan kan förstås ha gått sönder.

Vi har varit på semester där jag bl.a. fick in ett pass kajak, ett pass kanadensare och två pass SUP. Kanske har dessa transfer till simning? Rörelsemönstren är inte alls lika, men repsantalet är lika (100+ reps för överkroppen) och samtliga har vatten som motstånd: snabbare rörelse = högre motstånd.

Nu ska jag testa klockan mot Fröken Ur.

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av Rockyjogger (@rockyjogger) 25 Jul 2020 kl. 7:40 PDT

Marklyft 10x170

Återställt marklyft till presickness.

Men annars saknas fortfarande lite på alla benchmarks som betyder nånting. Det var riktigt tufft det här.

Typ 100 i bänk

Nej, bara 87½, fast 6 reps.
Till skillnad från marklyft har jag inte fått några indikationer på att formeln gått sönder för bänken.

Styrkan ökar stadigt.
Magen med!

Cardio

Cardion hade fått sig en hårdare smäll än jag trott.

2019-04-14 3 varv hinderbana + skogsspåret 49:17 med snittpuls 149
2020-03-26 3 varv hinderbana + skogsspåret 58:10 med snittpuls 150
18.0% långsammare.

The long road back from Hades

Marklyft 9x150
Ökade 10kg, försvarade repsen, typ ... några extra andetag.

Visa det här inlägget på Instagram

After a visit to Hades, now the long road back. Började återträning på 8x90, ökat 10 per pass, 8x100 blytungt, 8x120 max. Idag 9x150, sista 3 på film.

Ett inlägg delat av Rockyjogger (@rockyjogger) 23 Mar 2020 kl. 5:25 PDT

Real Survival Mode

5:e februari: fundera över hur jag ska överleva träningen.
6:e februari: fundera över hur jag ska överleva livet.

Haft invasiv streptokockinfektion, en släng av blodförgiftning, rosfeber, lunginflammation, blodbrist. Från ett sår på armbågen.

Dessutom underbehandlad så fick ligga på sjukhus två vändor. Avslutningsvis flunsa/corona direkt efter att jag gått av antibiotikan.

Tror jag kan räkna hem överlevnad nu, men har omfattande muskulär skada höger överkropp som jag aldrig fått vettigt svar vad det är, förmodar nån slags kontusionsskada/compartment pga vätska/var.

Kroppsvikt toppade vätskestinna uppskattningsvis 95kg, midjemått +25cm.
Bottnade (25:e feb) på 71kg med 5.9kg förlorad fettfri vikt enligt formeln. -4cm på både överarmar och lår. Galet tunn.

Survival Mode

Söndag

Styrka - helkropp dragövningar enbart, bl.a. marklyft

Måndag
Löpning - 16 st 90:60-intervaller

Tisdag
Styrka - överkropp
BJJ 1½h

Torsdag
Styrka - helkropp, bl.a. knäböj
Submission Wrestling 1½h

Fredag
Simning 1km teknikintervaller (återhämtning)

Torsdagens styrka verkar konsekvent blek. Har kört Open Mat två söndagar med resultat att även tisdagens styrka gått dåligt, jag får inse att det är överkurs och får först försöka vänja mig vid detta.

Löpband längre

Känningar. Trött. Gammal. Klen.
Tappade momentum på "korta" intervaller, så bytte till "långa" lite tidigare än planerat.

Löpband 39:00 8.46km 90:60
Räknar det som prick samma förra året då jag körde 40 min.
Kan jag bara låta bli skada mig eller bli långtida sjuk så bådar det gott för Vikingen.

Löpband

Häromdagen:
19 min 90:60-intervaller 4.52km "PR"
(ta inte sträckan på allvar, fullständig fantasi, men samma löpband jag använt i 4+ år)

Planen är/var:
Slå förra årsbästa 19 min intervaller ungefär nu
Inte dra på mig en lårkaka
Slå förra årsbästa 40 min intervaller innan mars/barmark
Specifik hinderbaneträning
Slå förra årets resultat Viking.

Årsavstämning 2019

Enligt Formula-1 ett ytterligare kliv nedåt längs utförsbacken, samma nivå som 1999/2000 även om jag inte grävt ordentligt i loggen så långt tillbaka.

Tyckte ändå det glimrade av och till, bra terränglöpning även om jag inte fick till det på det enda plattmarkstest jag gjorde. Tagit igen lite förlorad mark i knäböj och spänst.

Dålig simning.

Hurt, Sick and Tired
Känns som dagisåren äntligen är förbi. Freak Lårkaka i januari och armbågsbekymmer sen maj som inte löst sig helt än (infraspinatus). På det hela ok.

Träning
Hade ett bra och konsistent upplägg fram till midsommar då crossfit (rackposition och botten kipp) till slut satte stopp. Sen några vilsna workaroundmånader innan mera back to basics.

Formula-1 2019

Deadlift 5RM 195 (7x185)
Bench Press 5RM 102 (10x92½)
Chins 5RM 37 (5x37.5)
Run 5km 20.9 (3.0km 11:58)

Formula-1 = 16.0

Season best 2019

Formula-1

Deadlift 1x210 7x185

Rope Climb 5.0m 9.1s

TCA Pullups 21

Chins 5x+37.5

Bench Pull 9x80

Löpning 3.0km 11:58

Desert Run 29:26 40+

Skogsspåret x2 22:15 40+

Scenic Route 34:34 40+

Swim 100m 1:34.15

Run-Swim-Run Hälsohuset 60:04 40+

Bench Press 10x92½

Bench Press /2s 36x50

Shot Put 890cm 7.26kg

Squat 1x166 post-Op-PR

Squat /3s 32x70 40+

DbGU 15min 39x30

Brutalbänk w/o pause 31 PR

St Long Jump 237cm 40+

Box Jump 110cm Post-Op-PR

Digital Grip 63.0/63.5kg

It's a long way to the top

Stökig träning förväntas genom helgerna.

Försöker komma tillbaka efter orättvist stora tappet efter det korta uppehållet. Bedrövligt svårt.

Brottning. No-gi bra, har väldigt svårt ta till mig gi (tre pass in).

Kämpigt

Kämpigt bodybuilding i kombination med BJJ.

Det här, Skill Development Forever, var riktigt bra, så har jag tänkt mer eller mindre sen start, sen 10+ år innan jag hörde talas om crossfit. Sen har jag förvisso inte alltid praktiserat det.

"Although it can be daunting to constantly recreate the struggle of the beginner, the dividends make the investment worthwhile. No matter where an athlete falls along the spectrum of experience, they should always seek new additions to their skill set. "

Jag får skärpa till mig.