Rehab

Fredag 23/12
Jogg-gång 3-1, och inte ens speciellt snabb jogg
7.77km 53:13 6:51/km

Söndag 25/12
Blandad rehab. Nog är det pec minor allt.

Stöt 70 72½ 75 - på 75 kändes andra draget lite i bröstet
Bänk 5x15x20 - slow-motion annars för ont
Knäböj fram 5x60 5x70 5x80

Tisdag 27/12
Stöt 70 72½ 75 77½
Chins supinerat 5x10
Ryckböj 3x3x55
Bänk 25x20 2x25x25
Press 5x15x20
Db Getup 8 12 16

Torsdag 29/12
Repklättring 5 ggr ståstart endast armar
Stöt 70 72½ 75 77½ 80
Bänk 25x20 25x25 25x30
Knäböj highbar 3x90 3x110 120 130 140 - cirkamaxning, ungefär som förväntat, men var förberedd på värre
Press 15x20 4x15x22½
Db Getup 10 14 18

Årsavstämning

Förra året var ett mellanår, väldigt med flit. 2014 också. I år har jag verkligen försökt, men utan att få så mycket att visa för det. Toppformen är nu 5½ år bort (för protokollet placerar jag toppformen till intervallet mellan 28 september 2002 och 18 augusti 2011, kanske får börja med handikappidrott - notera 40+ PR).

Angående #forgingdecentfitnesswhilenotbeingtiredandhurtallthetime tycker jag att jag höll i bra fram till 12:e november, men sen ... nej.

Deadlift (~227.6) 9x180 6x192½ 4x202½

Bench press (~126.8) 10x100 9x102½ 4x115

Rope climb 4.8m 10.78s

Run 2.00km 7:52

Swim 100m 1:33.61

Shot put 910 cm

Squat 10x127½ 8x137½ 4x147½

Chins 11x22½ 8x30 6x35
TCA Pullups 16

Power Clean 3x3x85

Swim 50m 38.53

SwimRun "1 lap" 28:22

SwimRun "2 laps" 61:21

Största överraskningen är hur fundamentalt dålig jag blivit på simning, uppenbarligen inte åtgärdat i en handvändning.

Dagarna före dopparedagen

Söndag 18/12
Marklyft 1x205 - planerat som minimireps, men ganska drygt, har känts dåligt ett tag.
Muscle-ups i räck per 1:55 min 2x5, 4+B, 3x5
Löpband 0.4km i 18km/h + repklättring + armgång + klätternät 2:00 vila 3 ggr

Tisdag 20/12
15 min:
Sittvänd & stöt 15 lyft 70 kg, 23 muscle-ups i ringar

Löpband+kånkintervaller, 3 st miserabelt dryga.

Onsdag 21/12
Simning 10x100m snorkel - kändes riktigt, riktigt dåligt

Torsdag 22/12
13 minuter och några sekunder:
Bänkpress 25 reps på 100 kg
Repklättring 3 endast armar, 6 hjälp med fötterna

På 26:e repetitionen stack det till i bröstet, jag släppte ner stången och ställde mig upp, för att minimera ev skada, tur att jag är rutinerad att köra utan passare.

"When reliable spotters aren't available, don't use idiots."

Knäböj highbar 3x3x105 - enbart minimireps, hade haft allt kul jag klarar på en dag.


Som trogen anhängare av The Tough Guy Training CycleTM (hard-harder-even harder-injured) så tar jag och lastar av lite nu. Jag har ju vetat i två-tre veckor att det var dags för deload, och med facit i hand var det dags redan innan 13/11.

Förstås rehab med Bill "the greatest strength coach that ever was or will be" Starrs muscle tear rehab protocol. Jag tror inte många fibrer är av om de alls är av, känns som redig träningsvärk i bägge pecsen nu.

Balans kanske kan funka som överträningsindikator? För nån månad sen satte jag minst 80%, nu kanske 10%

Knut

Drog på mig muskelknutar i högervaden i fredags.

Försöker hitta botten.

Söndag 11/12
Mark 5x190 (1RM-ekvivalent 218.4)
Räck Muscleups 7x4 per 88 sek
5 varv[löpband 0.4 km, repklättring, armgång, klätternät] 15:37 - glömde armbandsuret igen, får skärpa till mig. Sprang i försiktigt tempo, men knuten svarade inte positivt.

Måndag 12/12
Simning 2(100-200-300) första varvet utan snorkel

Tisdag 13/12
15 min:
Sittvänd & Stöt 7x2x70 kg
Muscle-ups i ringar 17 sammanlagt - försökte verkligen sträcka fullt i botten, men behöver filmverifieras.

Löpband 0.4 i 18km/h + elbow-up & over + släde 75 kg + ålning, 3 varv med 2:00 vila

Torsdag 15/12
Knäböj highbar 3x5x95

15 min:
Bänkpress 24 reps 100 kg
Repklättring 3 ggr endast armar, 6 ggr fothjälp - greppet icke-fungerande idag

Fredag 16/12
Valde att avbryta progressionen och starta om från början i högre tempo, eller skulle ha varit högre tempo om det inte varit ishalka från 200m från Norrmalmstorg.
Löp-gå 3:00-1:00
7.32km 46:23 6:20/km

40+

Starke-Fredrik ska tävla i Sveriges Starkaste Veteran nästa år. Fantastiskt! (hoppas jag :))

Söndag 4/12
Marklyft 5x185 - skulle köra bara minimireps idag, men tog fel och körde 5kg för tungt så blev hyfsat tungt ändå (1x212.6kg)
Räck Muscleups 9x3 per 65 sek - idag funkade tekniken bra
Löpband 0.4km i 18km/h + repklättring + armgång + klätternät 43.69s 55.75s 49.87s - fin ökning mot senast

Måndag 5/12
100m crawl 1:33.61 SB - en sån besvikelse
10x100m snorkel

Tisdag 6/12
Per 2:30:
Sittvänd & Stöt 8x2x67½
Muscleups i ringar 8x2

5 varv:
Löpband 0.4 km
Atlasboll 2x80 kg
Farmers i trappa 2x24 kg
Väggrep
Stakethopp
16:23 (2:07 sämre än förra veckan, men då med atlasboll denna vecka)

Onsdag 7/12
Tjejerna ville bada och jag behöver ju simma oftare/mer lärde jag mig i måndags.

Simning 2(100-200-300), första med snorkel, andra utan

Torsdag 8/12
Alternera övning varje 1:30:
Bänkpress 5x5x95
Rep 5x1 stående, händer upp, fotbroms ner

Knäböj high-bar 7,7,10 x 85

Fredag 9/12
Löp-Gång 4:00-1:00
6.86km 37:17
Lätt utom för vaderna som nog fick lite mer än de behövde.

Inte igår

Fredrik vann med sådär ett varv över nån av bröderna Elofsson eller Uffe Eriksson eller vem som nu kom tvåa. Denne vann sen SM-kvalet i den andra organisationen. Jag håller det för troligt att Fredrik var bäst i Sverige på conans.

Busyness as usual

Söndag 27/11
Marklyft 3x200 (1RM-ekvivalent 215.7)
Räck Muscle-ups 4x3 mkt lätt, sen bom och resten av passet mixat. Kanske kan jag inte göra övningen annat än lätt?
Löpband 0.4 i 18km/h + repklättring + armgång + klätternät 2:00 vila 51.40s 54.15s 61.37s 63s

Måndag 28/11
Snorkel-sim 10x100m - kändes bra, dags att maxa igen, kanske behöver skaffa en klocka med stor snäll knapp först.

Tisdag 29/11
Per 2:30:
Sittvänd+stöt 8x2x72½ - kändes sådär i ryggen
+ Muscle-ups i ringar 8x1 - betonad negativ

5 varv på tid:
Löpband 0.4km + farmers i trappa 2x24 + väggrep + stakethopp, samt ca 80m jogg i gymet
14:16

Torsdag 1/12
Per 3:00:
Bänk 5or 90, 95, 97½, 90, 92½ - doktorn ordinerar volym
+ Rep 5x1 - armklättring ner var ambitionen, men greppet odugligt idag

Knäböj (highbar) 3, 3, 10 x 100 - per 2:30

Fredag 2/12
Jogg-Gång 2:30-1:00
14.02km 1:37h
Dåligt underlag, lugnt och fint.