Komigång

Jag börjar lära mig att två veckors sjukdom inte är riktigt samma sak som två veckors vila.

Måndag 15/2
Box jumps 3x8x60cm - Nån hade tappat sirap på golvet igen.
Knäböj 8x50 - Prehab, för att minska risken för muskelbristning i innanlåren under första riktiga böjpasset.
Bänkpress 12x90 - Submax, tar tre pass på mig att få upp farten. (1RM-ekvivalent 115.1)
Curls 5x5x45

Uppenbart alldeles för tidig comeback. Trots att jag mår helt ok i vila fick jag tung andning även av curlsen.

Tisdag 16/2
Skidor, kanske en kvart
Testade nya Epokbindningarna, verkade bra.

Onsdag 17/2
Rörlighet i skuldrorna ok varje pass numer, jag har en screen jag ska ha klarat innan workset.

Kulstötning 3x3/arm
Knäböj 8x70
Marklyft 7x170 - Submax (1RM-ekvivalent 206.1kg)
Ryckböj upp till 5x50 - Över fyra månader sen sist, har åtminstone inte tappat från dåvarande låga nivå.
Paddling 5 min 817m

Etappmål 1 är att få upp matrisen till
samma nivå som innan sjukdom.

"Weak point work is gay, you're weak all over!" 
  - Jim Wendler

Lördag 20/2
Känner mig frisk förutom öronlocket. Annars ingen bra känsla, jag känner mig verkligen weak all over.

Knäböj 8x90
Styrkevänd 3x3x82½ - Tappade en rep och fick göra om
Chins 11x17½ - 5 kg fetare och 5 kg klenare än normalt, och varken eller rör sig åt rätt håll!
Shoulder Wrecker 3 set
C2 Rodd 6x90s arbete, 60s aktiv vila

Söndag 21/2
Rockyjogg 47 min
Första gången sen flytten. Förutsättningarna går inte att jämföra med Brunnsvikens omnejd, dessutom otränad Rockyjogg Vision. 2'C och regn och en decimeter snö på marken är inte heller nånting som underlättar. Men finns förstås alltid billiga uppgifter att plocka i form av balans och slänga upp en stock på skuldran.

Tisdag 23/2
Fick välja mellan att träna morgonpass på 10 minuter för lite tid, eller sent på kvällen. Blev morgonpass.

Repklättring 3 set - Sista två ok.
Knäböj 8x125 (1RM-ekvivalent 155.1) - Bra djup, men bändigt.
Back extension 2x8x20
Ski-Erg 3x30s med 120s vila

Vacation much?

Fick med mig förkylningen hemifrån, luftrör störda som alltid av flygning, fick lock i örat vid landning som ännu inte släppt. Klumphosta. Igenbommat öga. Lite bihålor. Inte så fasligt snorigt. Hemma nu. Inte frisk.

Jag hade redan på förhand kapitulerat och insett att jag inte skulle få träna på semestern, så ska jag hitta nånting positivt så är det att jag slapp 2v+ sjukdom staplat ovanpå 13 dagar frivilligt träningsuppehåll.

Fick åtminstone till en RLAPNS. Inte ny-ny, men ny sen bloggstart. Oj, 18 poster med RLAPNS nu! Fast helst ska man ju ha 20 pass inom ett halvår inom varje för att räkna dem ;)

Det kanske inte dröjer så länge innan jag försöker rulla igång maskineriet igen, men det blir då från väldigt blygsam nivå.

Slut på cykel

Måndag 25/1
Lite stökigt pass: efter 21, fullt på gymet, upptaget på övervåningen, problem att ställa in utrustningen på nedervåningen.

En bänkcykel

Box Jumps 3x8x60cm - Skönt! Nu känns det som det brukar.
Bänkpressliftoff 140; 3+Bom*110
Pullups dropset 3 set - Jag kände mig stark, men skör, så jag avbröt. Ett dåligt pass kommer man snabbt över, en skada kan ta tid, eller vara karriärändande.
Löpband 3km 12:09 (target 12:32) - Löpband schmöpband, lägger ingen vikt på det.

Bänkpressen har gått rakt in i väggen. Jag har tappat 9 kg i 1RM-ekvivalent över två pass. Jag tror inte det är CNS som spökar utan snarare att skidorna och paddlingen inverkat negativt, förhoppningsvis bara en akut effekt.

Jaja, ett vilopass, sen semester och sen ny cykel, tillbaka på 120+ mest varje pass från april.

Torsdag 28/1
Kulstöt medicinboll 3x3/arm
Marklyft 4x192½ - Planerad progression, men bra tungt. Jag försöker bygga kondition och explosivitet och rörlighet, råstyrkan får stå tillbaka ett tag.
Frontböj 3x8x55 direkt följt av slädsläp +100 kg - Bättre rack än sist
Paddel 500m 2:31 PR (target 2:32)

Lördag 30/1
Träning vid 15-tiden. Vilken otrolig lyx! Jag är van vid kl 7 eller 21.

Styrkevändning 3x3x80 - Fin stil och typ lätta.
Chins 11x+20kg (1RM-ekvivalent 48.0) - Chinsen vill inte riktigt ta fart.
"J.T." 9:50 med 10cm kapat ROM - Diskutabelt mitt sämsta Crossfitpass, men det uppfyllde kravet på pumpa pressmusklerna utan att höja pulsen alltför mycket. När jag skummade gamla loggar insåg jag att jag inte vred ut ringarna i toppen eller låste ut pushupsen ordentligt.
C2 Row 500m 1:41.0 - Låg på target 1:43 och spurtade med 150m kvar, men fick just inte upp nån fart.

Måndag 1/2
Mådde sådär, men hade varit för hypokondriskt att låta bli passet. Ställde in cardion.

Repklättring 3 ggr
Knäböj 5x137½ (1RM-ekvivalent 158.1) - Mersmak och reps i  bagaget.
Atlasboll 2x5x80 kg

Träningar

Onsdag 13/1
Firmakiro. Jag har inga som helst problem med muskler eller skelett nu, så det var helt och hållet en lyxbehandling.

Väldigt generösa mängder snöröjning, både morgon, eftermiddag och kväll.

Torsdag 14/1
Box Jumps 3x8x75cm step down
Bänkpress 8x102½ (1RM-ekvivalent 123.7) ett steg bakåt, kanske pga snöröjning och skidor
Pullup Dropset, 5 st,
Löpband 5km 23:47 (target 25:00), helt och hållet begränsat av hur hårt jag vågar pressa vader och knän.

You gotta eat big
to grow big

Cardion nu är nästan helt "first-wave" inriktat på hjärtat. Men den kanske blir av.
Perfect is the enemy of great som vi säger i forgingdecentfitnesswhilenotbeingtiredandhurtallthetime-branschen.

Lördag 16/1
Kulstöt medicinboll 3x3/arm
Marklyft 6x182½ (1RM-ekvivalent 215.7) ganska komfortabelt
Frontböj 3x8x52½ direkt följt av sled drag, innanlåren rätt körda sen sist, så vågade inte fläska på mer.
Paddel 1km 5:34 (target 5:38) PR (fast det är det varje gång jag sätter mig på den maskinen ...)

Söndag 17/1
Skidor. Knappt 11km 1:31. Vita blixten. På Valloxen, från ena änden till andra.

Tisdag 19/1
Styrkevändningar 3x3x85 - tredjereppen inte i bra form, splittade och lite av varje. Här var jag inte stark.
Chins 12x15kg (1RM-ekvivalent 43.4kg). Inte här heller.
Push-triset partial HSPU, ring-dips, pushups 5 set
Rodd 1km (target 3:47) spurtade in på 3:43.6

Svårt att hitta ändarna i mörkret

Ett sånt där pass man får vara glad att det ens blir av. Och när det blir av får man vara glad att man inte gör illa sig.

På onsdagen bryter nån slags lågintensiv magsjuka ut, jag inser att jag haft ont i magen och dålig aptit sen i måndags. Kombinerat med lite bunkjour på madrass.

Lördag 23/1
Rep 3 ggr, dåligt grepp idag. Igår lyckades jag precis klämma ihop kollegans #1.5, nåt jag gör dussinet+ ggr annars. Greppstyrka kanske kan användas för att monitorera allmäntillstånd trots allt.
Knäböj 9x127½ (1RM-ekvivalent 161.5) en riktig krigainsats
Atlasboll 2 set
Ski-erg 1km 4:08.9, target 4:10, klarar nätt och jämnt mäkta ihop en spurt.

Träningar

4/1
Box Jumps 3x8x60
Bänkpress 4x115 (1RM-ekvivalent 126.8kg, högsta på mycket länge)
Pullup Dropset 5 set, ganska patetisk nivå
Löpband 2x0.8km i 3:25- resp 3:32-tempo

5/1
Crawl 500m i pyramidform kändes mycket bra trots första gången sen i somras, därefter mixat 200m combat swimmers side stroke, 150m bröst, 150m ryggroda, mkt klumpigt.

7/1
Kulstötning 10 kg medicinboll 3x3/arm
Mark 2x202½ (1RM-ekvivalent 210.6kg) äckligt överraskande tungt

Roald. Konkurrenten använde motorslädar,
fötterna och brittiskt sportsmanship, Roald
skidor och eskimåhundar. Britten dog.

Frontböj 3x8x50 + släddrag, skulle kunna knäböja mer med byggarrack, men det känns som en återvändsgränd.
Paddling 250m 70s

9/1
Styrkevändning 3x3x82½
Chins 10x22½ (1RM-ekvivalent 49.4kg)
5 triset med kort vila, inte så maxat: partiella HSPU, ring-dips, pushups
C2 Rodd 2km 7:55.4 (target 7:30 men fick ge upp halvvägs.)

Kan bara spekulera i hur mycket den dåliga rodden beror på föregående träning och hur mycket på dålig form. Rodden är den övning som ligger absolut sämst placerat i mitt nya program, i övrigt har jag fått ihop det bra tror jag, särskilt i mark, bänk, löpning finns inte många ursäkter.

10/1
Skidor 25 min
Vita Blixten Roald Amundsen-style med #3 i pulka efteråt och #1 på skidor därpå. Det enda som saknades var Antarktis.

11/1
Repklättring långa repet 3 ggr från stående
Knäböj 12x120 (1RM-ekvivalent 160.0kg), riktigt slitigt för innanlåren, kändes som en hårsmån från skada
Atlasboll 2x5x80, fint tempo
Ski-Erg 2km (target 9:22), 9:10.5 efter en fin spurt

The Matrix

Istället för att äta blå piller

Muskeluthålligheten är svårast att få till om jag ska hålla en övning per cell.

Givetvis finns inget som kräver att jag håller fast vid samma övning eller ens en övning per pass. Varken för muskeluthålligheten eller nåt annat - konjugerad träning.

Fast jag vill nog inte så gärna hålla på med en massa variation, det kräver en massa jobb om det inte ska ske helt utan kontroll.

Ett varv till

27/12
Box jumps 3x8x60cm smack-smack-smack... Fantastiskt! Egentligen bara så det borde vara, men det har inte velat bli så senaste året, men nu ... från ett pass till ett annat har jag blivit 4½ år yngre.
Bänkpress 6x107½ (1RM-ekvivalent 124.6kg)
Pullups 3x20kg+4-5 strikta+några kippade, 5 set. Klarade bara att kippa ihop 7 st i första set, delvis för klen, delvis för fet och delvis lite skraj från bristningen häromveckan.
Löpband 1km 3:24, fanns lite marginal kvar, men inte tillräckligt för att börja fippla med displayen

Vissa dagar känns det som om jag bara är tio veckor med hyfsat strikt diet och halvhjärtade intervallpass från toppformen. Idag var en sån dag.

29/12
Sympatifastade med frugan igår, -2.0 kg. Var inte riktigt i form att träna kl 9 efter en macka som enda carbs.

Stillastående kulstötning medicinboll in i vägg 3x3/arm
Marklyft 4x187½ (1RM-ekvivalent 209.1) bara minimireps idag, tills vidare nöjer jag mig med att öka 5 kg i månaden.
Frontböj+släddrag några gånger ganska ostrukturerat men kan konstatera att min skulderrörlighet är piss
Paddling 500m 2:33

Från förra veckan, staplade boxarna så det blev högre denna.

31/12
Styrkevänd 3x3x80
Chins 10x+17½
Push-triset HSPU, Dips, Push-ups 5 set
C2 Row 500m 1:38.2, Crash and Björn

Så, nu har jag nåt att utgå från i alla konditionsmomenten. Såsade igenom löpningen och knäckte mig totalt i de andra tre. Kan jag få till progression så oroar jag mig inte mycket över den dåliga nivån, den kan bero på att passets tidigare moment slitit.

2016!

2/1
Repklättring, korta repet tre ggr från sittande, försiggick nån slags kurs i det långa repet
Knäböj 5x132½ (1RM-ekvivalent 156.6), utmärkt djup, acceptabel form i övrigt, mersmak
Atlasboll 2x5x80
Ski-erg 500m 1:58.1, var ganska surnad och flåsig efter bollen, tror det kostade en del.