Planen

Träna två gånger om dagen funkar inte. Träna på fasta dagar eller fasta tider funkar inte. Träna på fast plats funkar inte. Mängden vila jag behöver är inte i förväg känd.

• Börja 12 veckor innan tävling.
• Rotera över tre nyckelpass (lång, tempo, fart).
• Max ett pass om dagen.
• Minst en återhämtningsrocky mellan nyckelpassen.
• Ett gympass var 7-10:e dag.
• Så många ytterligare vilodagar som behövs.
• Träning nästan varje dag, men bara 2-3 hårda pass per vecka.
• Ingen detaljplan per pass, dvs ett långpass är ett långt pass, inte X min i tempo Y.
• Större fokus på simning än löpning, särskilt de tuffa passen.
• Många pass i progressivt tempo.
• Inga maxningar utanför tävling.
• Testa ut utrustning i god tid.
• Mycket specifik träning: öppet vatten, hård terräng, samträning.
• Tempopassen lika viktiga som långpassen i år.
• Längsta långpasset ca 3 veckor innan (20 dagar 2013).
• Sista gympasset ca 10 dagar innan (11 dagar 2013).
• Fortsätt samma nyckelpass ända fram till tävlingen, fast minskande volym och något ökande fart.
• Tävlingen ska vara ett tempolopp!
• Viss försiktighet fram till första simningen.
• Efter tävling: plocka av 100 kg på marklyftet och 50 kg på övriga lyft.

Sänka insatsen

Jag har i snart ett år kört igenom basövningarna tre varv per fyra veckor. Dvs i normalfall tre halvkroppspass (en basövning) per vecka eller två helkroppspass (två basövningar) tre gånger per två veckor. I undantagsfall alla övningar på ett pass var 7-10:e dag.

Knäböj "funkar" inte för mig, frekvensen är för låg för lowbar och för highbar behöver jag köra multipla set. Så jag lägger ner knäböj (igen, testar denna gång att köra några lätta frontböj som markassistans istället). Återstår tre basövningar som jag kommer rotera över normalt två mycket korta pass i veckan.

Från en övning i snitt var 9,7:e dag till 10,5:e dag. Vi får se hur det går. Troligast att drabbas är bänkpressen.

40

Hur gick det här till egentligen?

Jag har inte vågat träna än, rädd för vad som kommer hända.

Swimrunplan 2014

Jag har börjat att så smått fundera över planen för Ångaloppet. Men verkar inte vara så mycket att fundera över, då förra årets upplägg kändes riktigt bra och jag har utvecklat en allergi mot planer (och mål). Så planen blir mera en samling riktlinjer.

Det är en realistisk och defensiv plan. Realistisk som i genomförbar med tanke på min familje/jobbsituation och defensiv som i att i första hand skydda vaderna och i andra hand mot infektion.

Omfånget jag siktar på är 12 veckor precis som förra året. Där ger jag upp en uppenbar och enkel förbättringsmöjlighet jämfört med förra året.

Sleeping point

"Sell down to your sleeping point"
- J.P. Morgan

Mark 4x200
Jag har haft en bra åktur sen framlårsskadan (ej orsakad av marklyft) i sep/okt:
5x175
3x187½
2x200
6x177½
4x192½
2x205
6x182½
4x195
2x210
6x187½
4x200
Men det är ett tag nu som jag varit nervös redan dagen innan markpassen, och intensiteten blir alltmer rubbad för varje pass. Jag är inte intresserad av att börja med komplementträning eller prehab, ännu mindre med rehab. Därför blir det en recycle nu.

One more rep max

Idag:
Bänk 7x105 (teoretiskt max 125,0)
Lite svagare resultat än förra passet, men mer marginal på dagens set.

Kurvan nedan är skapad genom att ta genomsnittet av faktorerna för mitt marklyft, bänkpress och chins (inkl kroppsvikt). Dvs multiplicerar jag min maxvikt med 0,9 får jag den vikt jag borde kunna göra 4 reps på.

Sen matchar jag en formel ovanpå den grafen.

Matchar bra.

Men det skiljer ju mellan olika lyft?

En kurva per lyft då.

Enkelt eller rätt?

Men kanske var någon av wikipediaformlerna mer korrekt?

För varje repetition finns minst en formel som funkar :), men vilken?

RJ 83 min

Sannolikt inte efter en rockyjoggare

Egentid med pannlampa i mörkret. Hur har jag egentligen prioriterat de senaste två-tre veckorna?

"Rockyjogg - för allt annat är puckat."