Årsavstämning 2018

Fortsatt utförsbacke.


Hurt, sick & tired
Ett fyradagsuppehåll i februari som längst.
Hösten har varit spektakulärt bra ur hälsoperspektiv.
Kosten fortsatt undermålig, äter för lite under arbetsdagen och har inte tid säkerställa vettig mat/råvaror vid hemkomst.

Träning
Twenty-minute fitness under vinter+vår.

Över/under 3dpw sommar + höst med löpning/swimrun.

5-dagarssplitt under, över, löp, crossfit, aktiv vila under nov-dec, ganska ambitiöst.

Har sen länge försökt få ordning på knäböjen (rörlighet+styrka), klipp i höften och stabilitet över huvudet. Fortsatt begränsad framgång, får se om crossfit kan hjälpa till då det blir en del gratis squats & pulls.

Formula-1
Deadlift 5RM 193 (9x175)
Bench Press 5RM 106 (11x95)
Chins 5RM 37 (4x40)
Run 5k 20:47 (11:54 3.0km)

Formula-1 = 16.1
(-17 16.8, -16 16.3, -11 17.2, -03 17.9)

Sämsta sen 2001 eller tidigare, har inte kollat igenom loggarna så långt bak. Jag tror jag egentligen är i bättre form än 2015-16, bara mindre tränad i mark och bänk, men det kan vara önsketänkande.

Ingen organiserad bänkpress sen aug-17, marklyft återupptogs för nån månad sen, men framför allt tror jag inte jag fick till ett rättvisande resultat i löpning.

Årsbästan
Deadlift 9x175 7x180 3x200

Run 3.0km 11:54
Desert Run (Gran Canaria) 32:40 PR
Swimrun Valloxen i-kring 1 varv 24:59
Swimrun Valloxen i-kring 2 varv 54:57

Swim 100m 1:31.06
Swim 100m BrSt 1:51.33

Bench Press 11x95 7x100
Shot Put 854cm

TCA Pullups 20 (1 rep/3 sec)
Rope Climb 5m seated 7.4s PR
Chins 4x40
Bench Pull 5x90

Squat 9x130
Box Squat 35cm 5x122½
Front Squat 112½ 3x100
Overhead Sq 5x75

Box Jump 105 cm
Power Clean 3x3x90
Standing Long Jump 233 cm

Brutalbänk 28 w/o pause
Getups 49x22 15min

C2 500m 1:34.6
C2 Row 10km 39:33.1 PR
Ski-Erg 1km 3:57.4 PR

PR:en är bara tillfälligheter utan nåt ordentligt att jämföra med.

Mainsite

7 veckor in med crossfit var femte dag, ibland dubbelpass.
Har ganska mkt plockat dem i ordning, men vid dubbling tagit såna som inte stört varandra så mkt.
Hittills har det gått utmärkt att köra intermediate skalning rakt av ... (för)ödmjukande, och hittills inte haft minsta krämpa av det.

Jag gillar skalningen, särskilt beskrivningen av avsikten, t.ex. att GHD alltid kommer med en varningsetikett. Det sparar även mig från att efter första setet göra HSPU som 10 set om 1-2 reps.

I övrigt, flit, misstag, annan programskapare vet jag inte, tycks det vara extremt länge mellan upprepningar av samma pass. Om jag ska mäta progress så kommer det snarare bli att IM-skalningen känns "för lätt" än att jag kan sitta bocka av ökningar i pass för pass a la 2008.

Marklyft

Sen augusti förra året har marklyft skett sporadiskt, oorganiserat eller inte alls.

Delvis för nån tanke att jag skulle kunna fokusera på knäböj så skulle styrkan i böj och mark mötas. Det blev förvisso så, men inte på det sätt jag tänkt mig.

Fjärde passet efter omstart av 531. 531 bara för marklyft.
Marklyft 7x180
För ett teoretiskt årsbästa (~218.2). Hoppet inställt på en bekväm resa till 225-228.

Upplägg

Mer volym och mer variation.

Program
Dag 1: Marklyft eller Knäböj + komplement
Dag 2: Bänkpress (fingrar mot glatta) eller Pushpress + komplement
Dag 3: Löpning
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Vila, aktiv eller inaktiv

Verkar lovande en kort bit in i det.

Basövning: 531 på marklyft, några set med få reps på måfå övriga.

Komplement: labbar med tonisk/fasisk eller joint-by-joint, nåt jag trott på länge, men inte tillräckligt för att göra nånting åt det. Detta är ett experiment med stor risk utvärderas till tidsslöseri.
Löpning: roterat tre typpass (backe, tempo, lång) tills nu, får se hur det blir i vinter.
Crossfit: mainsite, började på ett då aktuellt pass som såg kul ut (rep + getups) och kör dem typ i ordning därifrån, hoppar över basstyrkepass och rena löppass. Skalning: intermediate, och även då trycker jag aldrig på turboknappen.
Aktiv vila: tycks bli 20 min lugn simning om ordnad arbetsdag, rulle+boll eller inget annars.

Mål
Som sen länge: bekymmersfri träning med bra rörlighet i knäböj, och återvinna klipp i höften och min normala (usla) stabilitet över huvudet.
Fåfängemål: marklyft och löpning, resten skiter jag i.

Fysad till 7/9

Hårt benpass två dagar innan.

Bänkpress /2 sek 37x50 PR +1 rep
Greppkloss 63.3/63.0=126..3 PR +0.1kg VÄ, tangerat totalt
Stående Längdhopp 227 cm - mkt frustrerande! Ska prova på asfalt, så det inte bara beror på halt golv som inte tillåter friktion.
Pullups /3 sek 20
Knäböj /3 sek 30x70 PR +3 reps, dags att växla in 80 kg varannan gång!
Brutalbänk utan paus 25
Press /3 sek 20x30 PR +1 rep
Här blev jag ringd till jobbet och missade rodden och löpningen. Stackars mig.

Särskilt bänkpressen var glädjande, bortsett från ett fåtal pass i somras har jag inte kört bänkpress hårt sen förra sommaren, och inte alls senaste två månaderna. Tror jag fått ordning på rörligheten och pexknutarna och kan börja med bänkpress nu/snart.

Bullshits

Verkar cirkulera lite olika normer.

6 x 1.25BW
50% av trapbar för samma repsantal
6x50% av 1RM Squat (highbar?)

Cirkulerar också olika standarder för utförande.

Allra minst bör jag inte nöja mig förrän jag gör 6x80kg i något grunt utförande.

Balansera kroppen

Underkroppen tror jag inte är i så eländigt skick, behöver stärka musculus ytterskinka och musculus framlår och antagligen mjuka upp hela ankelkomplexet.

Överkroppen däremot ... jag började sent med smartphone, men det tillsammans med 30+ år framför datorn har tagit ut sin rätt.

En target jag har sikte på:

Just nu bara sådär 80 kg kvar.