Hövdingen

5x3 min, 1 min vila
Styrkevänd 3x60, pushups 6, squats 9

4 på 40 kg (uppvärmning); 5+2 ner till 3+3/6/2.
Jag blev trött.

Simma

800m 20:34 25m ryggroda/25m crawl

Hah, hade aldrig föreställt mig att jag var så dålig på ryggsim, även om allt utom crawl är riktigt besvärligt för mig.

Squat

Jobba över idag så träning avklarad innan 6.

Per 3:00
a1 Bak/ryck/fram 3x5x20 Bakpå: 5x60 5x90 5x110 5x122.5 5x120 5x110 sista två set bändiga, direkt följt av
a2 Vertikalhopp 4 st
a3 Tumbling progression 2-4 st

Pull

Per 3:00
a1. Styrkevänd 10x20+5x40 3x50+2x60 3x70 3x80 1+Fail*90+1x70 3x75 3x80
a2. Pullups 10 strikta supinerade; 6x10 kippade pronerade
a3. Foam / dynamisk stretch - ej sista set

Lite för högt tempo för att få ut kvalitet i vändningarna.

Push

På varje 3:00

a1. Smalbänk 10x20 8x50 6x70 5x80 5x85 5x75 5x80
a2. Wallballs 3-4 höga, men maxhöga först 3e-4e set
a3. Batmanklättring + löpning runt gymet (ej första varvet)
a4. Repklättring mha fötter, 5m

Stången avlastad och medicinboll undanstädad vid 20:33.

Alltid fascinerad av att maxvikt i smalbänk knappt skiljer mot bredare grepp, men set och reps milsvid skillnad.

Tarzanity in Twenty Minutes

Jag testar ett nytt upplägg: Maximera passen i tid till 20 minuter, fem-sex pass i veckan, detta inklusive uppvärmning, nedvärmning och råddning.

Tiden är begränsad, ambitionerna låga, men det blir åtminstone ett intressant optimeringsproblem.

Jag drar från mina erfarenheter av:

• Rockyjogg
• Crossfit
• Styrkelyft
• Strongman
• Kampsport
• Swimrun

Jag tänker inte vara dum i huvudet, vill nån spela tennis och tresetaren inte är avgjord på 20 minuter får det gå ändå. Det kommer i vart fall inte hända ofta.

Första utmaningen blir att bota mitt uppvärmningsberoende som kommit senaste åren.

Crawl

Simning 50m 37.71

Janos W - först i världen under minuten på 100m, tror inte
han simmade Tarzan då.