En vecka

Torsdag 7/9
Löpning med en nypa Rocky
Scenic route 37:07 (PR är 36:21, borde kunna slås ganska omgående)
Jag började/slutade slingan vid en annan punkt, så jag fick mördarbacken efter 1/3 istf precis mot slutet.

Lördag 9/9
Press 5x5x50
Lite chins, pushups och squats

Söndag 10/9
Overhead Squats 5x5x60
Lugn rodd

Tisdag 12/9
Rockyslogg ca 75 min - blytunga ben(?!)

Onsdag 13/9
Styrkevänd upp till 2x90 - ej max, men mina handleder kräver ett krispt fångande eller så kan de gå av.
Bonus/Straff: Hängvänd till 1x90 - undra om det inte var lättare?
Chins, pullups, armgång - absoluta botten av pullups känns ff, kanske bara är stelhet
Hantelcurls, ring flies, dead hang = prehab

Ny ansats

2012-15 tränade jag mestadels Rockyjogg, brottning, swimrun och nåt enstaka gympass fokuserat runt marklyft och bänkpress.
2015-17 har jag tränat mer ensidigt, dvs mest gym, men mer allsidigt i gymet. Men jag tror obalanser jag redan arbetat upp följt med mig.

Jag valde marklyft och bänkpress som två för mig problemfria övningar som täcker i stort sett hela kroppen och tillåter största mängden kilon hissade över största sträcka = mekaniskt arbete.

Jag behöver bli starkare i quads, gluttor, deltor, jag behöver bli rörligare i bröst, höftböjare och biceps. Antagligen hade jag klarat mig bättre om jag på veckopasset i gymet 2012-15 kört ståpress och knäböj.

29/8: Rockyjogg, mest titta på utsikten, ff märkt av skadan

30/8: Styrkevändning 5x67½ 5x72½ 5x77½ 5x70 5x80 + prehab

31/8: Rockyjogg, men mest jogg

2/9: Press 5x45 5x47½ 5x50 5x45 4x52½ + prehab - hade nackspärrsantydan efter husmålning så vågade inte röra huvudet alls under lyften

3/9: Ryckböj 5x50 5x55 5x60 5x50 5x57½ - makalöst ...

5/9: Rockyjogg, mest Rocky, 70-75 min. Upplever att skadan läkt helt nu, 10 dagar för sent.

6/9: Styrkevändning 5x5x77½ + prehab - ett riktigt bra pass. Om jag hade kört styrkeryck.

Retraining by Fredrik

Efter sommaruppehåll:

Vackert i sin enkelhet. Ska man förenkla detta är det nåt i stil med 65% - 75% - 85% - 95%, mer defensivt i knäböj.

Falsk toppning

Jag börjar med en toppning inför lopp, men bestämmer mig på torsdagen att bröstet inte är i skick.

Söndag 20/8
Knäböj 8x50 2x80 8x60 2x100 8x70 2x120 8x80
Chins, Bänkpress, Sissy squats, GHD Situps 2-3 lätta set vardera
Löpning 2.0km 9:20 - lite fart, men inte hårt

Tisdag 22/8
Knäböj 5x5x40
Löpning 2.0km 7:36
Styrkevänd 5x60 5x70 80 85 - lätt
Testade repklättring och armgång - det sista gjorde tyvärr ganska ont i bröstet trots yttersta försiktighet, och jag fick veta idag att straffrundorna är burpees eller armhävningar, knappast snällare för mitt bröst. Hmm.
Prehab

Formula-1
Indikatorn nu uppe på 16.8, bästa sen 2011 då jag hade två hela hälsenor.

Torsdag 24/8
Press - lite högre volym, vill jobba på rörlighet
Knäböj 5x5x60 - stramt i skinkor (piriformis?)
Simning 2(4x25 3x50 2x75 1x100) - långsamt! Drog, pirrade och stack i bröstet ca halvvägs, sen bara bra.

Run for the hills

Lördag 12/8
PC+PP 70
Marklyft 2x180 
Bänk 12,15,15x45
Chins 15x2
Box squats, sissy squats och grejer för att öka rörligheten.

Måndag 14/8
Mer rehab-ish

Tisdag 15/8
Löpning 13.2km terräng 77:48
11 km junk miles 66:14, 2.2 km långspurt 11:34

Jag har förstått mönstret nu, allt gick klockrent med snabb progression till 7/8. 8/8 började jag jobba och all ork försvann.

Onsdag 16/8
Knäböj 3x132½ - fick ge mig trots att det var en 5+dag, för att inte ha sönder nånting
Lätt gymnastik
Tröttsamt och muskelknutigt

Fredag 18/8
Avlastningsstyrka
Chins och bänk är ff ömma vid låg belastning.
Ganska så oroande inför nästa helgs hinderbanelopp.

Löpning ~1.65km 6:09 - tog fel på vilken väg jag skulle vända vid för 2km.

Lördag 19/8
Repdag inför Zombieapokalypsen
7:e raka segern.
Fina sår.

Mer rehab

Söndag 6/8
Press 3x47½ - submaximal slow-motion
Bänkpress 3x25x30
Pulldowns
Mycket rörlighet/styrkestretching

Måndag 7/8
Löpning 13.2km terräng 76:53
11 km junk miles 66:05, 2.2 km långspurt 10:48

Detta går ju spektakulärt fort framåt (från en låg nivå). Synd att jag snart behöver avbryta momentum.

Tisdag 8/8
Power clean & Pushpress 3/3x60 1x65
Knäböj 5x142½
Bänkpress 23,15,15x35 - på gränsen till för mycket smärta i bröstet
Back X - GHD situps x 4

Onsdag 9/8
PC & PP 67½
Bänk 15,15,13x40 - tåar på gränsen
Rodd 5x5x85
Pushdowns 3 set
Chins 20x1 - ja, 20 singlar

Fredag 11/8

Bad Religion igår.

Löpning 13.2km terräng 76:52
11 km junk miles 65:09, 2.2 km långspurt 11:43

En sekund förbättring! Det fanns ursäkter, kl 12 en molnfri sommardag, många timmar på fötterna igår, kanske nån öl för mycket, men cruisear fram till loppet nu. Överlever jag mot all förmodan så ska jag konsolidera löpningen lite.

Rehab

Dag 2 
Påbörjar press 15 kg
Knäböj 7x135

Dag 3
Löpning 13.2km terräng 81:33
11 km junk miles 69:58, 2.2 km långspurt  11:35

Dag 4 
Påbörjar bänkpress 15 kg, kommer öka 5 kg per pass
Samt pulldownsmaskin

Torsdag 3/8
Löpning 13.2km terräng 78:59
11 km junk miles 67:43, 2.2 km långspurt  11:16

Fredag 4/8
Marklyft 5x5x130

Förra gången bestämde jag mig på nåt vis att jag skadat pec minor, chins gick bra då, stötte även 70 kg dag tre.

Denna gång sitter skadan annorlunda, mestadels värre, chins/pullups svårt och även simning går bort. Möjligen att marklyft skulle fungera maxtungt.