Årsbästan 2014

Snarlikt 2013. Minimalt bättre på lyftning och simning, sämre på kroppsviktövningar. Fick inte till några löpresultat för att knäna förråde mig. Bättre än nånsin på Rockyjogg, ordentligt tapp på brottningen. Inga riktiga PR. På det stora hela lite over the hill, men ingen katastrof.

Årsbästan 2014

Deadlift 2x210 4x200 6x187½

Bench press 3x115 4x112½ 5x110 6x107½ 7x105 8x102½ 11x100

Trapbar Deadlift 11x147½

Box Squat 35cm 8x127½

Chins 7x35 9x30 12x22½ 15x17½

Muscle-ups 12 tied PR; 5x6

Run 5km 20:48

Swim 50m 37,78s

Swim 100m 1:26,95

Swim 0,25km OW 4:27 PR

Swim 0,5km OW 10:03 PR

Swim 1,0km OW 21:22 PR

Swim 1,5km OW 35:08 new

Squats, can't live with them, can't live without em

Box squat 8x127½ 35 cm låda, bälte
Går ju riktigt bra.

Fast känner efter dagens pass att det blev för hårt - en oförsiktig rörelse och mitt innanlår kommer rulla upp sig som en rullgardin.

Lite försiktighet nästa pass, och mycket försiktighet första böjpasset.

Julträning

Julafton
Julfirande hemma ffg typ nånsin, så ffg typ nånsin fick jag komma med input till schemat.
1200 Äta (och nubbe)
1330 Hockey
1500 Kalle
Torskade en-mot-en med massor, men vann teknikstävlingen 3-2. Man får vara glad för det lilla.

Juldagen
Rockyjogg 66 min
På riktigt. Bra fart. Snö på marken. Barnförbjudet.

Polska Rockyjoggare

Tror jag lagt upp förr, men den förtjänar recycling.

Sanningens ögonblick

Efter varianter av smalt grepp och/eller lutning var det nu dags för riktiga bänkar, visserligen med händerna innanför ringarna, men i dagsläget gör jag inget mer med maxbrett grepp.

Bänkpress 10x95
Beräknat Max 118kg. Ja, det var en liten besvikelse, 120 är nån slags miniminivå. Löser det sig inte av sig självt kommande månaden får jag lägga på nån blygsam komplementövning.

Plankan 3:00
Dan John säger att Stuart McGill säger att man ska kunna göra plankan i 2 minuter. Förra gången jag gjorde plankan, dvs nyårsafton 2004 så gjorde jag också tre minuter, men började skaka mycket tidigare. Såhär efteråt tänker jag att jag borde ha nöjt mig med två minuter idag.

Uppdatering:
Första tecknet på att man håller på att bli gammal är att ens planka sviker, det andra att minnet sviker. 2003-12-24 gjorde jag 4:02 (dvs tidtagaren behövde två sekunder på sig att reagera). Dagens insats var alltså min sämsta någonsin. Revansch snart. Kanske på julafton.

Jack Shit Option

"This is my favorite. I don’t recommend it, but it’s useful for non-beginners who have limited time to train. The I’m Not Doing Jack Shit program entails walking into the weight room, doing the big lift for the day (bench, squat, military or deadlift), and then walking out."
- 5/3/1 Manual

Känner mig inte helt ok, men inte sjuk.

3(Kb swing 10x12 kg, overhead squats 10x20 kg)
Box squat 3x20 3x50 3x70 3x90 1x110 8x117½ - paus på 35cm låda, inget bälte

Beräknat Max ner från 204 till 198. Jag tror inte jag blivit klenare utan det är bara ett resultat av att jag senaste åren knappt knäböjt alls. Ökar TräningsMax två kilo till nästa pass.

Muskelminne

1-1: Trapbar Deadlift 12x130
1-2: Trapbar Deadlift 13x137½
1-3: Trapbar Deadlift 11x147½ - inte så jäkla maxat

Residualer

Stod på hårt underlag idag, gjorde inte ont i knäna, kanske hjälpte resultatet också. Beräknat max upp från 196 till 204. Teoretiskt max i bänken upp från 109 första passet till 118 andra, över 120 på onsdag?

Normalt brukar jag tack var residualer hålla mig på ungefär samma nivå trots knackig träning. Nu har jag chansen att testa på muskelminnet, men det är bara en variant av samma fenomen.

Orkade t.o.m. med en bonusträning i veckan, i form av simning. Sen ramlade taket på simhallen in. Två intilliggande kommuner med sammanlagt 120'000 invånare har nu exakt noll simbassänger att dela på.

Westside

Westside är en variant av konjugerad periodisering. Jag skulle egentligen hellre kalla det för konjugerad icke-periodisering.

Jag håller på och skruvar lite på W4CB, försöker skära bort allt onödigt, men inte för mycket. Just nu är jag nere till att detta behövs varje mikrocykel:
Max effort - push och lower, ett set vardera
Dynamic effort - push, pull och lower, en övning vardera
Repeated effort - push och pull, ett set vardera
Cardio - VO2Max, en exponering

Tanken är att detta är låg volym av hög intensitet. Utöver detta lågintensivt och inte speciellt regimenterat. Polariserat!

Assistansen till senaste passet:
HLR 2x12
OHS 2x10x20 kg
Ryska swingar 2x40x20 kg
Tåhäv 2 set
Nej, det är inte direkt hård träning, mera motionera rörelseomfånget. När knäna läkt så sker inte assistansen på ett gym.