Easy Strength

Även om jag ännu inte haft någon lycka med ett Pavel- eller Dan John-program (har inte försökt så ofta eller ordentligt iofs) så tror jag hårt på deras koncept att man, bortsett från skivstångsidrottare, ska underhålla tillräcklig gymstyrka med korta, lätta pass och vid behov utöka styrkan med specialiseringsperioder.

Sista passet innan tävlingen. Lär bli tråkig träningsvärk efter nästa pass om 2,5-3 veckor.
Mark 6x185 SB
Allt annat också
Två sista repsen var för bändiga för att kvalificera för "easy" (eller helt skadesäker), men ett till hade garanterat gått. Efter vinterns 3+ månaders uppehåll från gymträning tycks jag ännu inte ha nått jämnvikt på en gång i veckan.

Långtempo Duo

Långpass som blev ganska så tempo.

Uppvärmning och nedjogg fram och tillbaka till sjön, tre varv med ca 2 minuter ståvila för näringstillförsel.
Varv 1: 26:50, "PR" med 1:20.
Varv 2: 27:45+-0:30, strul med Emils Garmin
Varv 3: 25:59, "PR" igen, nu med 0:51. Sista kuperade 800 på ca 3:20.

Formen känns mycket god, och jäklar hur Emil skuttade fram på de stigar som var mera sten och rötter än stig. Förutom en 200m-simning har jag inte gjort nånting som är jämförbart med förra året. Kan alltså få en negativ överraskning på tävlingen.

Igår fick vi till lite äkta drafting för första gången. Ffa lyckades jag agera draglok åt Emil på flera simningar.

CF sommar bash

Svårast är ändå att förlåta CrossFit för att de fått double-unders att bli något viktigt.
"Of course, the athlete will still need coaching on jumping mechanics and wrist speed."
http://breakingmuscle.com/crossfit/to-get-your-first-double-under-ditch-the-singles

Oj, oj ... hela tävlingar, eller delgrenar åtminstone, har avgjorts av vem som bäst kan hoppa dubbelhopp med hopprep. Givetvis blir det viktigare än att typ ... kunna springa. Eller gå.

Jonas säger att årets games har en proportionerlig mängd tyngdlyftning, undras om man kan hoppas att även mängden double-unders är proportionerlig? Dvs inte alls.

Mindre än tre veckor kvar

Halva andra laget efter förra loppet. Snodd från Ångafilmen.

Igår
Långpass Duo
Fyra varv runt vanliga rundan i Knivsta.
2:21:06
Längre än jag ville, men tog en för laget. Sliten i vaderna från backlöpningen häromdagen och jag har dessutom blivit mer och mer nerkörd senaste 10 dagarna. Vaderna överlevde gårdagen, men faran är inte över än då det tycks som riskerna är störst passet efter ett långpass.

Åt allt man inte ska äta under passet: kexchoklad, gainomax, red bull. Magen klarar tydligen allt i den beskedliga fart det trots allt är frågan om.
Laborerade med utrustningen så nu har jag koll på både utrustning och näringsintag. Dessutom tycks vi ha nått samsyn i fråga om utgångstempo i år :)

Inleder toppningen nu, tidigare än planerat. Känns onödigt att mangla på en vecka till med denna status - jag hinner inte bli mer vältränad inför loppet, men jag kan mycket väl bli skadad eller sjuk. Fortsätter träna ända fram till loppet, fast lägre volym och fler dagar RJ/crosstrainining/vila, och möjligen något högre fart.

Löppärs och pers

Löpning Hagabacken 1:39,72
PR med 0,3s, inom felmarginalen, men post-op-PR med 7s. Tung i benen från dagen innan och proppmätt från middagen, så även om insatsen var maximal (spydde nästan) ska det gå att kapa lite under bättre förhållanden. Körde denna första gången -05 så det är ett ganska etablerat PR.

Muskelfiberkonvertering

Hur tråkigt det än verkar att bli mindre explosiv, så kan det faktiskt vara ett sätt att rädda vaderna. Konvertering av snabba fibrer till långsamma skulle kunna göra vaderna "starkare" i ett sammanhang av "flera timmar".

Bänk och böj

Closegrips och lätta böj som inte var så lätta

Igår
Långpass aquathlon 2:23, lite kortare om ca en vecka, nånting liknande gårdagens om två veckor och sen loppet två veckor senare.

Idag
Några symboliska knäböj, bänkpress med lite mer attityd och sen lite lätt återhämtningsrocky.

No more WRs

Vädrets natur fastnar förstås inte på bild

Utflykt till Motala, väl där insåg jag att bojarnas position förstås är långt från fixerad, och alltså gäller inte gamla resultat. Dessutom så svinigt kallt i vattnet att jag inte mäktade med en halvsjuaquathlon första morgonen utan körde en RJ istället.

Andra morgonen med 14 grader i luften och aggressiva vågor tänkte jag också banga, men tänkte att det kan ju vara bedrövligt väder på loppet och jag har chansen att vara en av troligen ganska få som tränat under såna förhållanden. Jag kommer då använda snorkel även på loppet, skönt att kunna andas när man vill.

Bestiarium

Alla odjuren på plats i poolen idag:
De som simmar i en stor cirkel över två banor.
Tanten som simmar halva poolen och vänder.
Och min nya favorit: tanten som trots att poolen är tom förutom oss två väljer att simma mellan bana 4 och 5, närmare bana 4, när jag simmar på bana 4. Och sen hela passet agerar målsökande.

Förra veckan en misslyckad attack på perset
Simning 100m 1:28,75 ÅB
slog i en tant två gånger på ett så kort race eftersom hon ville ta över min bana.

Idag
Simning 200m 3:19,39 PR med drygt 5 sek

Jag simmar bara i pool en gång i veckan i år, fartpass och benchmarkpass. Ska reka ut ett bra ställe att träna fart ute, så kanske jag kan tajma in benchmarks på kalla regniga dagar.

Mer exorcism

Vid ruinen som inte är en ruin

Bror fick sig en Rocky Tour. En mycket lyckad rundtur på 1:50 tim förbi alla sevärdheterna i parken, samt utkikspunkterna, samtidigt som vi fick in alla de vanligaste typerna av uppgifter.

Risset. Tror jag det kallas.

Vissa klarar sig undan med att lyfta upp stenen, andra får kasta.

Swimrun

Gårdagens pass var ett lätt långpass, 5x250m OW-sim med sammanlagt 8,4km löpning före/mellan/efter, 86 min. Det är ett tempo som pekar på precis 3:00 på loppet, hårdare terräng på loppet men kortare sim- och löpsträckor och lättare exit ur vattnet.

Jag kan nog hålla tempot dubbelt så länge, men kan jag dessutom öka farten? Kan Emil hänga med? Och håller mina vader?

Sightseeing-orientering

Löpträning ska vara ett bra sätt att lära sig en ny plats sägs det.

Men vad sägs om sightseeing-orientering? Välj ut tio sevärdheter, pricka in dem på en karta sen är målet att springa förbi och ta ett kort på sig själv med sevärdhet i bakgrunden?

Toes to bar

Big-4 med underhållsparametrar
Ligger på 90+% av RM-PR i dessa, även om jag inte inkasserat det i böj än. Troligen närmare 95% i pressövningarna en bra dag.
TCA Pullups 22 st, tangerat årsbästa. PR är ff 23.
Toes to bar, strikt-ish 35 st "PR"
Har tyvärr ingen video då detta gick över förväntan. Hade 2-3 till i kroppen, men då de senaste 5+ gjort ont på alla fel ställen tyckte jag 35 var precis lagom. Ska träna/härda (2-3x12-18) övningen över sommaren och inkassera 40 inför kamera efter tävlingen. Innan dess tar jag inget ansvar för formen, även om de kändes björn-ish.

Varannan Rockys

Lite tennisboll och mobilitet framför teven igår så blev högerskuldran snabbt symptomfri. Träningsvärken i lats och biceps kom omedelbart efter gårdagens pass och är inte mindre idag. Troligen en massa snabba muskelfibrer som brutits ner och byggs om till långsamma. Härligt!

Idag återhämtnings-Rocky. Det är nog rätt melodi att köra en RJ mellan varje aquathlonpass. Jag har ingen vidare talang för att påbörja ett planerat pass och sen avbryta när egentligen allting säger åt mig att jag borde avbryta. En RJ är lättare att avbryta eller modifiera. Och jag behöver vara försiktig, och ändå aggressiv, med vaderna och nacken.

Formtopp

Ofrivillig formtoppning i Prag med fyra simfria dagar och generellt låg belastning av allt.

Äntligen har vi hittat en bana! Långpass idag, tre varv på 34, 35, 29 minuter med ca två minuter vätskekontroll mellan varven och lite transport före och efter som förde totalen till 1:57. Drygt 12 km varav ca 1,5 simning, men jag är nöjd - börjar lära mig att matematiken inte håller ihop när det kommer till aquathlon. Kanske inte Emils Garmin funkar i vatten? :)

Urstark simning, gick inte att undvika att simma ifrån de andra två på nio av nio simningar. Jag misstänker dock att jag ff inte är bättre poolsimmare än Emil utan att det är nån OW-aspekt som gynnar mig. Dags att testa i pool snart på nån av de två distanserna jag har riktiga PR på: 100m och 200m.

Samtliga simningar utan hjälpmedel - jäkligt skönt att det enda man gör i växlingen mellan löpning och simning är att flytta simglasögonen mellan pannan och ögonen. Såvida jag inte helt sabbar nacken kör jag snorkelfritt på tävlingen. Med det sagt blev höger skulderparti ihopknutet nån timme efter träningen. Behöver köra en del pass med snorkel tror jag, och eftersom jag inte är säker på om problemet är andningen eller navigeringen så behövs det även en del pool.