Dag 13

Knäböj 25x20 25x25 25x30
Step-Ups 40cm utan vikt
C2 Rodd i 2:00-fart
Går mer eller mindre utan att halta

Marklyft 100kg TnG supersettat med HSPU -6cm.
Urgh.

Working Wounded

Tidigare bristning i framlår (2013), även den gången helt felaktigt omhändertagande i akuta fasen.
Dag 3 - kan gå i trappor
Dag 4 - knäböj 3x25x20kg
Dag 7 - Rockyjogg i Z1-fart
Dag 25 - här tränade jag typ för fullt

Lårkaka
Dag 3 - box squats 60cm
Dag 5 - kan typ gå i trappor
Dag 7 - kan precis förmå mig göra ett par air squats
Jogg känns inte ens nära.

Så den här är värre.

Det som stör mest är att jag hade 3+ månader med helt problemfria kvalitetspass löpning var femte dag bakom mig.

And thus began Beach 2019

Hela nya upplägget verkade lovande, började hota med nån slags progression på bred front för första gången sen ... åratal sen.

Jag klarade en kräksjukeepidemi utan att tappa momentum.

Men sen så fick jag en lårkaka i söndag av modell svårare, hoppas det bara är en lårkaka. Lyckades mäta in högerlåret 6cm större än vänstern.

Inte lönt att alls försöka behålla upplägget utan får bli överkropp 3 ggr/vecka nu.

Uppdatering

Mark 210, inte max men rätt tungt.
Divergerat rätt rejält mellan teoretiskt max och faktiskt max, kan nog skilja 215 vs 224. Tror det är av samma anledning spänsten är i soptunnan och att jag knäböjer kasst.
Och det var svårt ens göra bullshits ordentligt efter mark och böj 10x100.

Vet inte vad som hänt med mainsite, om Greg börjat supa hårdare. Får nog hitta på nåt annat (eget?) när jag avverkat decemberpassen.

Tweak

Innan
Dag 2: Marklyft 531, Bullshits/Front squats
Dag 7: Power Snatch/Clean, Knäböj multipla set

Efter
Dag 2: Marklyft 531, Knäböj 10x20-60-100, Bullshits/Front squats
Dag 7: Power Snatch/Clean, Knäböj multipla set

Jag får alldeles för mkt träningsvärk av knäböj - helt osquattbar dagarna efter och även passet i sig känns riskabelt, som om rullgardin uppför innanlåren vore möjligt.

Jag lägger till en ytterligare exponering som är prehab inte prestandahöjande, bara göra minsta möjliga för att hålla toleransen uppe. Jag börjar på 10x100 med hopp om att minska på sikt. Återstår att se vad detta gör med min förmåga att köra frontböj efteråt.

Squat - Pop - Support

Innan
Dag 1: Marklyft eller Knäböj + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 2: Smalbänk eller Pushpress + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 3: Löpning
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Vila, aktiv eller inaktiv

Det händer ungefär inget med resultaten, trots bra flyt med skador och sjukdom.
Det blev väldigt lite simning, två pass på två månader, och ganska lite squatting.
Tog inte så lång tid att vänja mig vid denna högre träningsbelastning, men jag har inte tid/möjlighet att träna ytterligare längre/oftare.

Testar
Jag prioriterar upp squat, pop & support. Simning inbillar jag mig ff jag kan öka när jag vill bara på att simma mer.

Dag 1: Squat Snatch, Press/Bänk (alternera 4 microcykler vardera)
Dag 2: Marklyft, Bullshits*/Front squats
Dag 6: PC&J, Chins/Roddrodd (alternera)
Dag 7: Power Snatch/Clean, Knäböj

Dag 3,8: Löpning
Dag 4,9: Crossfit
Dag 5,10: ev simning

Ställer in var tredje simning för att kunna hålla mig till tvåveckorscykel och därmed hålla alla simningar på vardagar, enda sättet de realistiskt blir av.

*ska upp till 6x40or innan jag känner mig nöjd med bulgarian split squats.

Årsavstämning 2018

Fortsatt utförsbacke.


Hurt, sick & tired
Ett fyradagsuppehåll i februari som längst.
Hösten har varit spektakulärt bra ur hälsoperspektiv.
Kosten fortsatt undermålig, äter för lite under arbetsdagen och har inte tid säkerställa vettig mat/råvaror vid hemkomst.

Träning
Twenty-minute fitness under vinter+vår.

Över/under 3dpw sommar + höst med löpning/swimrun.

5-dagarssplitt under, över, löp, crossfit, aktiv vila under nov-dec, ganska ambitiöst.

Har sen länge försökt få ordning på knäböjen (rörlighet+styrka), klipp i höften och stabilitet över huvudet. Fortsatt begränsad framgång, får se om crossfit kan hjälpa till då det blir en del gratis squats & pulls.

Formula-1
Deadlift 5RM 193 (9x175)
Bench Press 5RM 106 (11x95)
Chins 5RM 37 (4x40)
Run 5k 20:47 (11:54 3.0km)

Formula-1 = 16.1
(-17 16.8, -16 16.3, -11 17.2, -03 17.9)

Sämsta sen 2001 eller tidigare, har inte kollat igenom loggarna så långt bak. Jag tror jag egentligen är i bättre form än 2015-16, bara mindre tränad i mark och bänk, men det kan vara önsketänkande.

Ingen organiserad bänkpress sen aug-17, marklyft återupptogs för nån månad sen, men framför allt tror jag inte jag fick till ett rättvisande resultat i löpning.

Årsbästan
Deadlift 9x175 7x180 3x200

Run 3.0km 11:54
Desert Run (Gran Canaria) 32:40 PR
Swimrun Valloxen i-kring 1 varv 24:59
Swimrun Valloxen i-kring 2 varv 54:57

Swim 100m 1:31.06
Swim 100m BrSt 1:51.33

Bench Press 11x95 7x100
Shot Put 854cm

TCA Pullups 20 (1 rep/3 sec)
Rope Climb 5m seated 7.4s PR
Chins 4x40
Bench Pull 5x90

Squat 9x130
Box Squat 35cm 5x122½
Front Squat 112½ 3x100
Overhead Sq 5x75

Box Jump 105 cm
Power Clean 3x3x90
Standing Long Jump 233 cm

Brutalbänk 28 w/o pause
Getups 49x22 15min

C2 500m 1:34.6
C2 Row 10km 39:33.1 PR
Ski-Erg 1km 3:57.4 PR

PR:en är bara tillfälligheter utan nåt ordentligt att jämföra med.