Where are they now?

Blytunga träningsvärksstinna ben innan start.
Löpsteg som i öken sand med skor på.
Löpning 3.0km 12:39

Konverterar det till 22:06 på 5k med min egen personliga kalkylator, jag gör inte anspråk på att den är speciellt korrekt, bara mer korrekt än "officiell" som placerar mig på strax över 21:30 nu.

Sådär 6+34 år senare.

Funktionellt Styrkeprov

Igår
Residualer minimal kapning mot senast i början av februari, hela passet inom time cap (19:54).

Lite överraskande, inte så att jag är i bättre form eller nånting, men bara ren specifik exponering borde gett mer. Jag borde inte behöva bryta varken GHD, extensions eller swingar.

Därefter:
Montera ner takbox
Trampolinkalas med #4
Däckskifte två bilar, däcken låg riktigt illa till i garaget
Skördat jordärtskockor
Den jobbiga halvan av studsmattemontering
Med mera

Det känns som "GPP-säsongen" kommit igång nu, kanske kan ge nånting på resultaten.

Louie Simmons knows squat

Semesterträning
Desert Run 32:40 PR (gammalt PR 35:54, en sån förbättring kan inte bara vara bättre vägval)
Övriga dagar från 8 min fys via 15 min Rockyjogg i Parque Sur till 20 min simning.

Ny-nytt Program
Jag gör om programmet innan jag ens kommit igång med det ... Lite överaskande räknade jag bara hem 82% av PR i 35cm box squats (5x122½ vs 1x170), vilket är klart klenare än alla tyngdlyftningsmomenten, så jag tar en chansning att löser jag box squatten löser jag allting.

Mån: Dynamic Effort / Box Squats
Ons: Max Effort / Upper
Fre: Max Effort / Lower
(GPP, aktiv vila eller passiv vila de andra dagarna)

Jag hoppas detta problemfritt tar box squatten till 90%+, så får jag utvärdera sen.

Twenty Minute Box Squats

Jag testar att överdosera ryck ett tag, i första hand för mera *pop* i andra hand för att öka i ryck. Insåg idag att ringarna är placerade olika på alla skivstängerna och kan skilja en decimeter.

På 20 minuter:
Skivstångskomplex 20 kg
Box Squat många på 20 kg
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x40
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x60
Flå katt x3

Power Snatch 5x30
Box Squat 2x80

Power Snatch 5x30
Box Squat 1x100

Power Snatch 5x30
Box Squat 1x110
(drygt 2 min paus)
Box Squat 35cm 5x122½ kg (paused) 88% av 5RM-ekvivalent PR
(klart på 16:03.)
3x3 Back Lever Pullouts (rejält nedskalade) samtidigt som skivstången tömdes.

Spänst, styrka och core i ett tjugominuterspass.

EDIT: 82% av PR. Jag tror jag hittat fem största svagheten.

Långfredag

Säsongspremiär. Behöver ha lite löpning i vaderna innan semestern.

Löpning 7.0km 33:48
Vaderna nästan maxade, i övrigt komfortabelt men inte näsandningslätt. Blir ingen vidare 5k-tid omräknat med formel (23:39), men vaderna är en faktor som kräver ökad hänsyn med ökad distans.

Jag tagit fasta på Davids tips om externa rotatorer, men jag undrar om inte baseballa skuldermusklerna är mer effektivt? Men sammantaget tycks det effektivt som akut effekt åtminstone, återstår att se om den kan permanentas.


Idag för ca 2000 år sen spikade de uppe en snickare för att han hade det oerhörda förslaget att folk skulle vara lite snälla mot varandra.

Det funkar inte!

Eller, det funkade fint fram till Fredrik-träningen.

Först en period med böj varje vecka, sen en tid med böj och mark på 10-dagarscykel. Efter Fredrik-passet - sjukdom, halvsjukdom, och klent med böj/mark, och de få pass jag gjort klart sämre än föregående.

Överkroppsstyrka har hållt emot bra, minimala ökningar tyngdlyftning och förstås fina ökningar på de ovana övningarna.

Jag skulle kunna gå tillbaka till upplägget pre-Fredrik, men istället testar jag nånting nytt.

Samt tre dagar Blackbox, ska ge Rockyjogg en
chans även om logistiken är hemsk.

Jag räknar med att hinna med push och pull på samma pass, värmer upp dem parallellt, maxar pushen inom en kvart, sen pullet inom ytterligare fem minuter.

Max Effort-metoden dikterar tre reps sammanlagt på 90%+. Jag testar om jag kan komma undan med att bygga upp till en fyra. Det blir kanske snarare 88-89%, men spar mycket tid.

Nyckeln här är fredagspasset, försöka forcera upp knäböjen, i olika varianter. De andra är mest indikatorer.

Against the famine and the Crown, I rebelled they cut me down

Idag blir det Vitamin G, kanske två doser.

För tillfället:

• Max två, minst ett, ordentligt flåsigt pass per vecka.
• Minst två squat/push/pull/hinge per vecka.
• Undvik/minimera farliga övningar, för mig handlar det helt om tyngdlyftningsrack.
• Konservativa repscheman
• Se till att allting blir gjort nån gång ibland, diagnostikövningar som stående längd eller greppkloss som visar om nåt håller på gå fel.

Snart återupptar jag utomhusträningen. Genant att jag förutom lite vintersport/lek inte tränat ute på tre månader, jag hade ju några år då jag nästan uteslutande tränade ute, inkl rockyjogg i snöoväder.