On/Off

Torsdag 26/11

Ensam på gymet och morgontränar så valsar Michail
som jag inte träffat på kanske 5 år in ...

Roddrodd 11+B*85 tangerat årsbästa
Press 2x12x42½ katastrofal rörlighet
Samma cirkel som 24/11, fast 12 varv snittat 3:07 (istf 10 varv snittat 3:30)

Söndag 29/11
Box Jumps stop-at-top 3x8x60cm första gången jag hoppade ner sen hälsenan gick, fullkomlig dödsångest, segt som att landa i sirap, tog lång tid att byta riktning.
Walkout 160
Knäböj 6x120
4x4 C2 rodd 1042m, 1044m, 1043m, 1042m, 3 min lätt jogg mellan

Tisdag 1/12
Nån knut/strimma i vänster axel, bränner till lite extra när jag lutar huvudet åt höger. Sovskada från natten mån-sön?

3 varv utan tid: handstående, armgång, box jumps 3x8x60cm
Liftoff 135
Bänkpress 6x105 tangerat årsbästa, mersmak, men en sjunde var inte garanterad så jag avstod med tanke på axeln
Chins 10x+15kg ovant
4x4 min pullups-pushups-squats, 3 min lätt jogg mellan

Torsdag 3/12
3 varv utan tid: handstående, armgång, box jumps 3x8x60cm. Ganska så ok boxhopp.
Marklyft 6x160 "lätt" men tungt. Måste ta med våg och kontrollväga viktskivorna, är konsekvent klenare på bottenvåningen som har annat märke på skivorna.
Jogg 28 minuter med 20-25 ryska svingar härochvar

Avvakta

Barn sjuka till höger och vänster, sjukhusvistelse m.m.

2009

Onsdag 18/11
Roddrodd 2+Bom*95 - skyller på nya gymet
Press 2x12x40
Cirkel med boxhopp och armgång, drog av en valk. Wayback machine!

Fredag 20/11
Knäböj 6x112½ - lätt, litar inte på min rygg än
Grepp - hemskt, skyller på att gymets vikter är flottiga och gymet är magnesiefritt
Squats & Muscle-ups - gick inte alls

Söndag 22/11
Bänkpress liftoff 130; 10x100
Pullups 8x+15
Muscle-ups, air squats och hängvändningar i DAMP-format

Tisdag 24/11
Marklyft 6x152½ - lätt
10[Muscle-ups 2, Squats 10, Hängvänd 2x50], lite klätternät och en kort joggtur mellan varje moment. Förutom att jag bara joggade första 20 metrarna första varvet. 35:00

En konstig trötthet, både idag och i tisdags. Inte flåsigt. Inte surt. Inte det minsta tungt förstås. Kroppen bara vill inte. De enda gångerna jag känt nåt liknande var när jag tränat helt utan glykogen, ingen risk för det nu.

Hurt & tired

Lördag 7/11
Roddrodd 7+Bom*90 PR
Pullups & Kettlebell

Tisdag 10/11
Sprints
Walkout 162½
Knäböj 11x122½
Bending
Sandbag Carry

Torsdag 12/11
Vaknade strax efter 1, nickade till på tåget hem så körde passet direkt vid hemkomst.

Testade nytt gym Raw Motion i Alsike. Verkade lovande, vi får se hur 2x4 min restid och lite trängsel står sig mot ljus, värme och mycket bra dragmöjligheter (ringar, räck, rep, armgång, klätternät med mera).
Bänkpress 4x110 (1RM-ekvivalent 121,2, tangerat SB)
Chins 6x30
Knuffa och dra lite här och var

Lördag 14/11
Marklyft 4x192½ drog paj ryggen.
Har inga riktiga ursäkter, tyckte inte jag gjorde eller gjort något uppenbart fel, får skriva av det som att jag blivit för girig.
Fick inget annat att funka.
C2 Rodd 3km 11:57, 2:10 kändes tufft i början, 1:56 mot slutet ingen större fara. Vanesak.

Söndag 15/11
Motionerade flickorna, för egen del kan träningen sammanfattas som:
Muscle-ups 3x5

Firmakiro på onsdag, förhoppningsvis knäcker hon till ryggen så den blir hyfsad och sen tar jag två månader recycle för underkroppen.

Drömmen om Kvartstonnet

Onsdag 28/10
Flytta svärföräldrarna. Jag har varit med om jobbigare flyttar. Min egen i somras t ex.

Fredag 30/10
Roddarrodd 11x85 PR
Knäböj 5:or 50-60-70-80-90
Pullups/Kb-press-superset

Nåt slags PR i roddarrodd. Så lång tid tog det att ta ikapp det jag tappade under deloaden.

Lördag 31/10
Sprints 4 st
Knäböj 12x115 (1RM-ekvivalent 153,3) med svikt och mkt bra djup
Greppkloss PR med högern, strax kort om årsbästa med vänstern
Situps 2x20x2 kg

Söndag 1/11
Cirka en halvmil löpning, mittersta tredjedelen hårt

Tisdag 3/11
Bänkpress 6x105 (1RM-ekvivalent 121,7)
Knäböj 5x70
Press/Krocs-superset

Torsdag 5/11
Stående längd 4x5x195 lite halt
Marklyft 9x180 (1RM-ekvivalent 228,0)
Frontböj 15x60 tappade racket och fick hålla byggarstyle, krampade i biceps
Decline Situps 2x20x3½

Inte mycket motivation, men jag får utan problem till mina tre styrkepass. Komplementet är kort och oengagerat. Hellre går jag i skogen än springer. Jag vill simma, men inte på badhus. Bänkpressen lider av att bara köras ett set var 9-10:e dag, men jag kunde inte bry mig mindre.

Det som går bra och svarar på den lilla volymen är marklyftet. Kanske skulle jag rulla med det och försöka få ett kvartston att bli verklighet?

Gneta vidare

Alla varningsklockor ringer så inga överdrifter med belastningen, hellre lite extra volym och ingen nerv.

Söndag 18/10

Navigering 1:57h
Missade Koblundan på återvägen och valde att korsa Micksmossen, i princip ett 200m brett träsk med ett plockepinn av nedfallna träd ovanpå. Inte dagens bästa idé.

Tisdag 20/10
Roddrodd 5x92½ Max, tappat en del styrka av deloaden. Det är ok.
Knäböj 12x80 med svikt i botten
Pullups och kettlebellpressar

Inte alls bra skick.

Torsdag 22/10
Sprints 4 st submax
Knäböj 12x90
Grepp, decline sit-ups

Lördag 24/10
Bänk 7x97½ submax
Knäböj 12x100 med svikt
Press supersettat med krocs

Söndag 25/10
Förflyttning till fots 11km 1:13h
Den lätta halvan Lillebror TOR. 2x4,5km jogg med 2km promenad i obanad terräng i mitten.
Lugnt och fint, men ändå sliten i vaderna och droppen två dagar efteråt.

Tisdag 27/10
Stå längd 4x5x190cm
Mark 10x170 (1RM-ekvivalent 219,4) just i marklyft krävs det inte så mycket för att jag ska ta i lite extra.
Knäböj 5:or 50, 60, 70, 80, 90
Strikta Pullups 3x15

Motigt

Ett par veckor av sjukdom hemma, många nätter med bunkjour, i natt vaknade jag i en pöl av inte mitt eget bajs, nån slags höjdpunkt.

Lördag 10/10
Roddrodd 7x87½ skulle vara 95% men kändes som 98%
Pullups & kettlebellpressar 10 set
Burpees 6x10

Söndag 11/10
Navigering 1:53h, 10.73km.
Lugnt, snabbaste km 8:52 min. Gick tillbakavägen pga ömma knän, sänkte km-farten en dryg minut.

Målet är att klara lillebror TOR, tror det blir 19km (6km asfalt och hård grus, 9km svår stig, 4km helt obanat)

Tisdag 13/10
Sprint 70-80m ~65% ~75% 4 sprints på ~85%
Walkout 187½
Knäböj 4x147½
Rolling Thunder Höger 61,25 PR Vänster lättade 65. Vikt exklusive utrustningens vikt.
Burpees 8x9

Rolling Thunder kan vara min sämsta gren, möjligen vertikallyft är sämre, Jag tänker ibland på vertikal press som min sämsta gren, men där får jag åtminstone inte stryk av otränade. Men ... pers är pers!

Knäböjen för grunda. Kört knäböj utan svikt i botten sen i somras för då kunde jag inte svikta utan att slita sönder muskelfibrer ens på 70 kg. Med svikt blir djupet bra per automatik, men med långsam nedgång och paus så har djupet blivit sämre och sämre varje pass, särskilt de tyngre. Gör en recycle innan jag presterar resultat som är svåra att matcha med bra utförande.

Torsdag 15/10
Bänk-avlyft 132½
Bänkpress 4x107½, kände redan på 50 kg att det inte skulle funka idag.
Sandbag Lift 13x50kg på 60 sek tied-PR. 14:e över knäna, mycket bra tempo i 40s.
Strict Curl 55, fail 57½
Burpees 2x20 med 0.8km löp mellan 5:18

Lördag 17/10
Stå längd 4x5x185 cm
Mark 4x187½

Ensam hemma med grabbarna trodde jag optimistiskt att jag kunde träna. Toppsetet dras underuppvärmd i nollgradig temperatur, sönderstressad medan båda grabbarna gråter, ena har inte ens skor på sig längre.

Jag försöker nog nåt pass till, men det börjar kännas som läge för big fat deload och nya tag när livet är lite mer gynnsamt för träning. I Maj kanske.

Lång mikrocykel

Måndag 28/9
Kanot drygt 4 km knappt 45 min

Tisdag 29/9
Roddarrodd 9x82½ "93%"
b1. Pullups 8x8
b2. Kb Press 8x3/3x24

Torsdag 1/10
Löpning 4x~80m @90%
Walkout 172½
Knäböj 7x137½ (1RM-ekvivalent 166,7) - nåt slags årsbästa
Bending 2 spikar
 (paus)
21-15-9 burpees, höga swingar 24kg 4:06

Helgen 3-4/10
Jogg till/från hav
BarMania Pro tillsammans med mestadels killar som inte hade råd till kläder. En hade dock dödsskallemask.
Simning i havet.
Vardags-Rocky i Barcelona

Mycket kul med Rockyjogg, men även gymnastik. Märktes att det saknades en del där, borde försöka mer på allvar att hitta ett hyfsat högt räck. Kips och press to shoulderstand gick utmärkt, muscle-ups lite struggligt, men hip circles inte alls.

Måndag
C2 tillsammans med #3. Inklusive vätske- och näringskontroll.

Tisdag 6/10
Bänk-liftoff 127½
Bänkpress 8x102½ (1RM-ekvivalent 123,7) - nåt slags årsbästa
c1. Sandsäckslyft 5x6x50
c2. Curls 5x5x50 - första rep varje set strikt, sen mer och mer boogie

Onsdag 7/10
Löpning ~20 min på mörk skogsväg

Torsdag 8/10
Stående längd 4x5x180 cm
Marklyft 10x175 (1RM-ekvivalent 225,9)
Ryckböj 5x5x50