No 5

No 5

Måndag 21/11
Mark 5x185 (1RM 212.6)
Repklättring, sittande start 4.8m till bjällra, 10.78s

Onsdag 23/11
Per 2:30:
Sittvänd + stöt 8x2x70 - tunga resningar
Muscle-up i ringar 8x1 - hårt kippad upp, långsam negativ

Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa 2x24 + repklättring mot vägg; (klockan startar när jag kliver av löpbandet), 64.97s PR 84.03s 87.15s, 2:00 vila.

Torsdag 24/11
Löpning 3.8km + simning 1km + löpning 3.8km
73:42 (varav ca 6:10 gick åt till ombyte)
Lugnt och fint förutom sista 1.5km

Fredag 25/11
a1. Bänk 3x10x80 - ganska så tungt, skulle nog behöva köra lite volym ett tag
a2. Rocky Situps 2x8 - jag insåg hur farlig denna övning är med nuvarande setup, så jag kör inte den mer.
b1. Knäböj high-bar 5,5,7 x 90
b2. Greppkloss 3x3/hand

Klenare

Lördag 12/11
Löpband 30 min lugnt, efter var 800m: ta ett varv hinderbana runt gymet

Söndag 13/11
Stå längd 3x6x200+
På minuten: muscle-ups 4x3 i räck; 3, 2 i ringar - nånting stack/pirrade till i bröstet, avbröt på en gång
C2 Rodd 6x20 sek

Sannolikt bara inbillning på muscle-upsen. Martin & Björn bekräftar att övningen inte blivit stämplad som osund. I och med Crossfit Open blir det svårt att sopa de mest katastrofala övningarna under mattan.

Måndag 14/11
Snorkel 10x100m - även med snorkel blir traps/skuldror lite knutiga ... kontorskropp.

Tisdag 15/11
Knäböj high-bar 7,7,10 x 80 per 2:30
Rocky situps 3x7
Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa + repklättring mot vägg; 2x32kg 71.71s (klockan startar när jag kliver av löpbandet), 2x24 86.5 91.5, 2:00 vila.


Idag tänkte jag att en dragkampsmaskin skulle vara fint att ha. Fredrikpepp 1:16.

Torsdag 17/11
Bänk 3+B*107½ (1RM-ekvivalent 115) - Nej, detta funkar inte ... vartannat pass bra, vartannat dåligt, brukar sluta i skada. Deload och en ny cykel, om denna senaste samling slumpmässiga pass kan kallas "cykel".
Greppkloss 3x3/hand
Press-Pushpress-Stöt

Fredag 18/11
Jogging:gång 2:30-1:00
11.36km 1:16:41

Starkare

Söndag 6/11
Stå längd djup landning 3x6x200+ cm
Knäböj highbar 3x3x95 - krampade fint i kombo med längdhopp
Klätterhinderbana 33.17 32.9 31.32 37.8 30.94 PR

Måndag 7/11
Snorkel 10x100m

Tisdag 8/11
Bänk 8x102½ (1RM-ekvivalent 123.6) - helt givet redan på 50 kg att det skulle gå bra, bästa sen 11/6.
Rocky Situps 3x6
Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa + Batman-Robin-klättring mot vägg, 3 lopp med 2 min vila, mycket jobbigt.

(dammar av en kräksjuka här)

Fredag 11/11
Marklyft 7x175 (1RM-ekvivalent 212.1) - försöker öka bara 2 kg per pass, med hopp om kontinuitet
Greppkloss 3x3/hand
Två set vardera press, pushpress, stöt, inte tungt (start too low, progress slowly, break PRs ...)

Benchmarking

Bedrövlig helg, noll avkoppling, levt på mackor och läsk.

Söndag 30/10
Bänk 2+Bom*112.5 (1RM-ekvivalent 116.6) - kände redan på uppvärmningen vartåt det barkade
Bänk ett lyft per 2 sek 23x50
Rep+armgång+nät 34.28-37.7 - bättre snittid, men inget PR.

Måndag 31/10
Simning 700m
Bl.a. en maxning på 100m där jag inte fick stopp på klockan, rätt säker på att det var över 1:30

Tisdag 1/11
Marklyft 3x195 (1RM-ekvivalent 210.3)
Löpning 2.00km 7:52 SB - ja, det är en tid åtminstone
Rocky situps 3x5

Torsdag 3/11
Muscle-ups 3 set i räck, 3 i ringar, 3-5 reps/set
8 min[
3-6-9 HSPU,
3x84 Styrkevändn]
22 reps - usch, för klen och för dålig teknik på båda övningarna. Ont i ryggen.

Fredag 4/11
Löpning 2:30-1;00 jogg-gång 9.26km 62:50

En ganska motig träningsvecka.