måndag 3 maj 2010

Indikatorövningar

Som all-around-atlet långt upp till höger på sin egen utvecklingskurva kan det vara svårt att hålla koll på hur träningen egentligen går (som crossfitter är det väl närmast omöjligt att få ett helhetsgrepp).

Joe DeFranco föreslår följande "indicator exercises"
#1 Box Squat
#2 Vertical Jump or Box Jump
#3 Bench Press
#4 Chin-ups (strikt-ish med kroppsvikt)

Jag tycker detta är ett väldigt anständigt försök ifall man håller sig inom strength+power+strength-endurance-sfären. För egen del skulle jag stoppa in marklyft istf box squat = inga diskussioner om val av boxhöjd och bättre överlappning med hoppen. Och välja box jumps över vertical jump, inga konstigheter i mätningen. Och chin-ups får man ju välja om det ska vara strikt eller inte - "måttlig kipp" är en värdelös regel.

Ska man försöka få med cardio tycker jag engelska milen är en bra och klassisk sträcka. 1,61 km kan man mäta upp med cykel eller mapmyrun och komma +/-20m.

Efter modifikationer :
- Box Jump
- Deadlift
- Bench Press
- Kipping pull-ups
- Run 1609m

3 kommentarer:

mrjling sa...

Schysst lista. För egen del känns Shoulder Press mer relevant än bänk.(kanske därför jag aldrig har chesticles) Dips? Man kan ju addera in evighetum såklart. Det var ju kanske inte det som var poängen...

DeFranco har en del bra grejer helt klart.

Joachim Lennerskans sa...

Ja, addera vill man ju hålla igen på. Nånstans runt fem övningar går ju smärtgränsen innan det blir oöversiktligt.

Själv har jag upplevt att bänken släpar med sig pressen bättre än pressen skjuter bänken framför sig. Men klart man kan ha synpunkter där med.

Kippade pullups istf strikta = mindre funderingar över om de sista tre var strikta nog, och lite bättre test av mage+grepp.

Marklyft istf box squats/squats för att få med posteriören. Lite ben finns ju i både mark, hopp och löpning.

rackempackem sa...

intressant med din erfarenhet om bänken/pressen. jag skulle nog naturligt luta åt att stående press var en bättre indikator men jag har ju ingen erfarenhet av överföringseffekterna du nämner. är som i princip helt ointresserad av bänk då jag inte gillar hur kroppen känns av att hålla på med det. samtidigt är det nog det lyftet jag har naturligast fallenhet för.