9 veckor in

Det är en befrielse att bara i undantagsfall lägga mer än 5 min på att planera+administrera träningen. Vakna, kolla passet så jag åtminstone får med mig rätt prylar. Träna. Copy+paste, fyll på med resultaten. Den här bloggposten motsvarar typ en veckas träningsadministration :/.

Inget grubbel alls mellan passen.

Träningen från dag till dag går bra, inga krämpor, inte ens en avsliten valk. Ingen Fran-hosta.

Men intensiteten är lägre än jag någonsin tränat, volymen och densiteten (per övning) också. Detta kompenseras(? vi får se!) med hög totalvolym och hög frekvens mellan exponeringarna.

Rörligheten har återkommit till sån nivå att jag kan köra lågrepslyftning från rack-position, ännu inte högreps frontböj, thrusters, sittvändningar och sånt.

Det enda jag gjort tidigare som påminner om denna ansamling junk volume var swimrunsatsningarna.

CompTrain

Firar fyra veckor. Tycks ganska tolerabelt för min kropp, men jag har substituerat vilt när det stått front rack på programmet, men rörligheten tycks gå åt rätt håll.

Får se om tidsåtgången är lika tolerabel på sikt.

Är väl inte mycket att säga såhär långt. Programmet verkar bygga mycket på volym+densitet och inte speciellt mycket på chock, vilket nog är en förutsättning om jag ska hålla ihop (mainsite var ju tvärtom när det begav sig).

Castro Challenge

"the following must be completed in a single day:

• 5-minute mile run
• 500-lb. squat
• 50 consecutive pull-ups

"

https://www.crossfit.com/essentials/make-every-calorie-count-optimizing-adaptation

Såvitt jag vet är mina bästa resultat, inte samma dag, utan spritt över drygt två månader:

• 2008-07-06 Löpning 1.6km 5:40
• 2008-08-01 Knäböj 178½
• 2008-09-15 Kipping Pullups 45

Jag har väl gjort motsvarande majlen sub-5 i en annan kropp (6:33 2km bana) och tror jag gjort 50 pullups.

Vet inte om jag vågar syna läget idag.

Uppsamling och transfer?

Uppsamling

Inte varit mycket skriva om, stadiga förbättringar men inget märkvärdigt och återkommande motigheter.

Bygger upp till bar muscle-ups igen, tänjer ut ledkapsel och drar på mig massor av muskelknutar.

Springer ett bra pass och får en knut i baklåret.

Känns ibland som det nästan kan hända. 

Men det händer inte.

Transfer?

Nyckeln till allroundness är att hitta övningar med transfer. (Transfer = om du ökar x i övning A, hur mycket ökar du i övning B?).

Sorgebarnet här har för mig varit simning. Ingenting har tycks mig ha transfer till simning och jag kan inte påstå jag märkt nån transfer från simning heller. Vidare har ett kort pass simning i veckan verkat närmast effektlöst.

Men så ...

Idag

Ett pass jag kört några gånger senaste månaderna.

På minut 0: Simning 400m 7:35

På minut 10: Simning 300m 5:48

På minut 18: Simning 200m 3:58

På minut 24: Simning 100m 1:44

Första reppet var inte bara en förbättring med 30s mot senast utan slog även ett riktigt svagt PR. Övriga tre också stadiga ökningar, på det hela en enorm förbättring.

Hur kunde detta hända? Klockan kan förstås ha gått sönder.

Vi har varit på semester där jag bl.a. fick in ett pass kajak, ett pass kanadensare och två pass SUP. Kanske har dessa transfer till simning? Rörelsemönstren är inte alls lika, men repsantalet är lika (100+ reps för överkroppen) och samtliga har vatten som motstånd: snabbare rörelse = högre motstånd.

Nu ska jag testa klockan mot Fröken Ur.

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av Rockyjogger (@rockyjogger) 25 Jul 2020 kl. 7:40 PDT

Marklyft 10x170

Återställt marklyft till presickness.

Men annars saknas fortfarande lite på alla benchmarks som betyder nånting. Det var riktigt tufft det här.

Typ 100 i bänk

Nej, bara 87½, fast 6 reps.
Till skillnad från marklyft har jag inte fått några indikationer på att formeln gått sönder för bänken.

Styrkan ökar stadigt.
Magen med!

Cardio

Cardion hade fått sig en hårdare smäll än jag trott.

2019-04-14 3 varv hinderbana + skogsspåret 49:17 med snittpuls 149
2020-03-26 3 varv hinderbana + skogsspåret 58:10 med snittpuls 150
18.0% långsammare.

The long road back from Hades

Marklyft 9x150
Ökade 10kg, försvarade repsen, typ ... några extra andetag.

Visa det här inlägget på Instagram

After a visit to Hades, now the long road back. Började återträning på 8x90, ökat 10 per pass, 8x100 blytungt, 8x120 max. Idag 9x150, sista 3 på film.

Ett inlägg delat av Rockyjogger (@rockyjogger) 23 Mar 2020 kl. 5:25 PDT

Real Survival Mode

5:e februari: fundera över hur jag ska överleva träningen.
6:e februari: fundera över hur jag ska överleva livet.

Haft invasiv streptokockinfektion, en släng av blodförgiftning, rosfeber, lunginflammation, blodbrist. Från ett sår på armbågen.

Dessutom underbehandlad så fick ligga på sjukhus två vändor. Avslutningsvis flunsa/corona direkt efter att jag gått av antibiotikan.

Tror jag kan räkna hem överlevnad nu, men har omfattande muskulär skada höger överkropp som jag aldrig fått vettigt svar vad det är, förmodar nån slags kontusionsskada/compartment pga vätska/var.

Kroppsvikt toppade vätskestinna uppskattningsvis 95kg, midjemått +25cm.
Bottnade (25:e feb) på 71kg med 5.9kg förlorad fettfri vikt enligt formeln. -4cm på både överarmar och lår. Galet tunn.

Survival Mode

Söndag

Styrka - helkropp dragövningar enbart, bl.a. marklyft

Måndag
Löpning - 16 st 90:60-intervaller

Tisdag
Styrka - överkropp
BJJ 1½h

Torsdag
Styrka - helkropp, bl.a. knäböj
Submission Wrestling 1½h

Fredag
Simning 1km teknikintervaller (återhämtning)

Torsdagens styrka verkar konsekvent blek. Har kört Open Mat två söndagar med resultat att även tisdagens styrka gått dåligt, jag får inse att det är överkurs och får först försöka vänja mig vid detta.

Löpband längre

Känningar. Trött. Gammal. Klen.
Tappade momentum på "korta" intervaller, så bytte till "långa" lite tidigare än planerat.

Löpband 39:00 8.46km 90:60
Räknar det som prick samma förra året då jag körde 40 min.
Kan jag bara låta bli skada mig eller bli långtida sjuk så bådar det gott för Vikingen.

Löpband

Häromdagen:
19 min 90:60-intervaller 4.52km "PR"
(ta inte sträckan på allvar, fullständig fantasi, men samma löpband jag använt i 4+ år)

Planen är/var:
Slå förra årsbästa 19 min intervaller ungefär nu
Inte dra på mig en lårkaka
Slå förra årsbästa 40 min intervaller innan mars/barmark
Specifik hinderbaneträning
Slå förra årets resultat Viking.