lördag 31 mars 2018

Twenty Minute Box Squats

Jag testar att överdosera ryck ett tag, i första hand för mera *pop* i andra hand för att öka i ryck. Insåg idag att ringarna är placerade olika på alla skivstängerna och kan skilja en decimeter.

På 20 minuter:
Skivstångskomplex 20 kg
Box Squat många på 20 kg
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x40
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x60
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x80
Power Snatch 5x30
Box Squat 1x100
Power Snatch 5x30
Box Squat 1x110
(drygt 2 min paus)
Box Squat 35cm 5x122½ kg (paused) 88% av 5RM-ekvivalent PR
(klart på 16:03.)
3x3 Back Lever Pullouts (rejält nedskalade) samtidigt som skivstången tömdes.

Spänst, styrka och core i ett tjugominuterspass.

EDIT: 82% av PR. Jag tror jag hittat fem största svagheten.

5 kommentarer:

Bear sa...

Du är ju sjukt effektiv med din träning, men vad gör du på daglig (-ish) basis som INTE är träning men ändå underhåller träning?

Jag gjorde - ska hitta på en ny variant med muscle ups - strikta pull ups varje jobbpass ouppvärmd. Jag räknade ut att det blev 2000+ strikta pull ups varje år. Grease the groove om något.

Ett annat exempel är att jag vet att jag måste röra på mig - tex promenad, eller jobba aktivt på fötterna - MINST 45 min per dag för allmänt välmående men också återhämtning mellan pass.

Jocke sa...

Som brandman borde man inte brista i GPP, mellan arbetet och påtvingad fys.

Arbete på kontoret: 2x3 km cykling (långsamt) + 2x1 km promenad/jogg, förra året 3 dar/w, men i år nog snitt 4d/w.

Normalt småbarnsfamiljelivihus, mkt stå och mkt kånka. Igår tvätta bilarna och på med takräcke och takbox.

En del friluftsliv, men inte så mycket med tanke på alla gånger diskmaskinen ska fyllas och tömmas.

Skulle kunna vara bättre, men jag ligger definitivt i framkant för folk som inte jobbar på riktigt. Största bristen är väl "squatting" skulle jag säga. Kanske 10 air squats och en pistol per fot varje gång jag ska göra nånting i köket?

Jocke sa...

Squatting ... bärplockning är fantastiskt, men säsongen är kort, åtminstone om man som mig bara kör just bara blåbär (en hink lingon räcker hela vintern). En eller flera timmar med ass to the bushes, squat, upp på ena trampdynan, ner med knät, glid fram i steg, utfall, squat igen, osv.

Ogräsplockning i landet också, men jag är inte så intresserad av att plocka ogräs. Svinmålla och maskrosor och nåt mer äter jag, och resten får mestadels gå i kretslopp.

Bear sa...

Min bästa kombo är att hugga ved, plocka upp, stapla. Där får man med allt...men också begränsat när det blir av, haha

Jocke sa...

Jag har tyvärr inte förmånen att hantera ved så ofta, grovklöv en dryg kubik förrförra sommaren med mekanisk klyv, fraktade hem och finklöv med yxa, nästan eldat upp i myskaminen.

Om man bor till så man har ved som enda uppvärmningskälla lär det bli en rätt bra motionsform. Särskilt om man sågar manuellt.