Mer styrka

Fredag 22/7
Marklyft 7x187½ (1RM 227.3)
Långsamt superset: knäböj frampå, handstående armhävningar

Söndag 24/7
Chins 6x35 (1RM 53.8)
Långsamt superset: utfall, press

Känns som bristning i framlåret lurar runt hörnet, men jag väljer att tro att övningen ändå är gynnsam för mig, den måste bara utföras försiktigt.

Onsdag 27/7
Knäböj 8x137½ (1RM 170.6) - bästa sen jag hade två hela hälsenor tror jag.
Långsamt superset: muscle-ups i räck, styrkevänd+stöt

Nu sitter MU bra tekniskt, började med tvåor, ökade till treor, kan nog göra femmor eller mer snart.

Fredag 29/7
Helkroppsupplägget fungerar bra rent prestationsmässigt, men jag har träningsvärk hela tiden.

Bänk 8x90 "rehab"
Långsamt superset: sittvändningar, hängande benlyft

Styrka är allt, allt är styrka

Tisdag 12/7

Lätt morgoncardio

Mark 6x177½ (1RM-ekvivalent 209.8)
Långsamt superset: knäböj frampå, handstående armhävningar

Torsdag 14/7
Chins 7x30 (1RM-ekvivalent 51.0)
Långsamt superset: utfall, press

Söndag 17/7
Knäböj 10x130 - bra utförande och lite mersmak (1RM-ekvivalent 167.8)
Långsamt superset: muscle-ups i räck och styrkevändning+stöt

Efter några försök tror jag att jag fick till vad som räknas som räck muscle-up enligt crossfitreglerna, jag är lite miljöskadad från Rockyjogg där målet är målet. Nu kommer jag väl snart enligt all crossfitlogik tappa förmågan att göra glide kips och drop kips.

Tisdag 19/7
Bänkpress 8x85 - rehab
Långsamt superset: sittvändningar och hängande benlyft.

En vecka i juli

Söndag 3/7
Marklyft 6x170 (submax)
21-18-15-12[Thrusters 43kg, burpees över skivstången] 22:29
Bröt då jag med minst 5 minuter passerat den punkt träningen stimulerar och skaderisken ökar exponentiellt.

Tisdag 5/7
Chins 5x37½ (något dåligt ROM sista) 1RM-ekvivalent 53.5
8 min[3-6-9 Handstand push-ups 3x84 kg styrkevändning]

Torsdag 7/7
Knäböj 4x142½ (något reps kvar)
7 min[Ryck 10x34 kg, Muscle-ups i räck 3] 60 reps - jag är riktigt kackig på muscle-ups i räck, är tvungen att ha false grip på förstareppen.

Lördag 9/7
På gymet för att leka av grabbarna.

Bänkpress 8x80 (submax) - försökte att smekvända, utan att pausa, jag har blivit riktigt bra på att utnyttja stretchreflexen och en liten "bryggstöt". Högerskuldran fortsätter att vara i behov av ett knäck.

Söndag 10/7
14 min[Muscle-ups 7 i ringar, Wallballs 50, Double-unders 100] 187 reps
Riktigt enkla muscle-ups, uppenbart att det är nånting i tekniken som krockar i räck (pga glide och drop kips?).

Måste säga att jag verkligen uppskattar detta pissenkla upplägg, styrkeövning + metcon, inget mer. Men jag tror inte det är nyttigt att ventilera såhär tre gånger i veckan, eller alls. Så det blir "nåt annat" nu.

Säsongspremiär

Torsdag 23/6
Marklyft 6x160 - submaximalt
4 min [Thrusters 15x45, CTB Pullups] 50 reps - känslan är att det inte går framåt alls

Fredag 24/6
SwimRun Valloxen
Banan 1 varv 28:56, 99% av max

Sen premiär, kan väl skyllas både på vekhet, och mycket att göra.

Jag borde kunna slå förra årets nivå (57:12 två varv) med lite träning, simningen är uppenbart svag.
PR (50:52 från 2013) är förstås helt onåbart utan rejäl träningsvolym, troligen krävs en del simning genom hela vintern förstås.

Söndag 26/6
Chins 6+Bom*32½ (1RM-ekvivalent 51.1)
27-21-15-9[C2 rodd kcal, thrusters 43 kg] 16:25

Måndag 27/6
SwimRun Valloxen
Banan 2 varv 64:08, såsade så gott jag kunde till sista simsträckan då långspurten inleddes.

Onsdag 29/6
Knäböj 6x132½ - submax (1RM-ekvivalent 156.6)
På 9 min [toes to bar 15, mark 10x52½, ryck 5x52½] 99 reps
Inom 6 min maxa stöt 85 kg

Kanske kan betraktas som ett litet framsteg på styrkevändningsfronten, som varit mer eller mindre flatline sen återintroduktion i november, att sätta 85 kg utmattad.

Fredag 1/7
Bänkpress 8x70 rehab
På 3 min: 2x10+10 ryckböj 43 kg, CTB pullups, om klarat
På 3 min: 2x12+12
Kraschade totalt efter 2½ min, 57 reps.

Högerskulderknutarna börjar klinga av men blir lite värre varje gång jag målar eller bänkpressar eller sover på axeln.