Formula-1

          Marklyft 6RM
      +      Chins 6RM
      +  Bänkpress 6RM
Löpning 3km - 2:30 min

Indikatorerna är väl valda. Parametrarna lite godtyckligt valda.

Min standard är 30+. Den klarade jag första gången ca 1997, och nu ska jag hålla mig över så länge som möjligt.

38,5p år 2003 bör ha varit det bästa året, 36,5p år 2010 det näst bästa. Om jag kan maxa 3 km utan att gå sönder borde dagsformen vara i nivå med 2010.

All-Around

Eller varken hackat eller malet?

Träningsveckan har pyntats lite:

• Simning, under dotterns simskola.
• Fajting, ett pass, passa på medan jag har jobbarkompisar att fajtas med.
• Gym 2x15-25 min.
• Inte så mycket Rocky som senaste månaderna.

På plussidan borde jag känna att "allt är i fas" när det är dags för specialisering i slutet av maj.

Lägesrapport från östra provinsen

Progressiv träning:

"Ryggen gillar inte mark just nu, men sten går.

1a v 1st 1a på 140.

2a v 5st 1or på 140.

3e v 5st 2or på 140.

4e v 3st 3or på 140."

Och så är folk livrädda för att lyfta med böjd rygg.

Något annat än Rockyjogg

Bara drygt halvårs uppehåll. Det kändes mycket bättre (trots ojämn inställning av ringarna) än efter förra uppehållet på tre år.

Börjar trimma in residualerna ;)

Easy Strength

Jag har sorterat tankarna lite efter en mailväxling om 5-3-1.

Jag har kommit fram till att man kan hålla (gym)styrkan på 90 % av PR på mindre än en timme i veckan i gymet.

En rejäl insats på 2-5 väl valda övningar spritt över en mikrocykel (7-10 dagar) är allt som krävs för att ge rätt impuls. Eventuell träning som behövs utöver detta är för att hålla "kroppen fungerande".

Jag använder normalt 5-3-1 för min "rejäla insats", men just kör jag 10x1 på minuten i marklyft (fram till efter sommaren) och ser ingen anledning till att det inte skulle ge liknande resultat. Sist jag hade ett styrkepass som var längre än 25 minuter var när jag mitt under julledigheten körde "allt" under ett enda pass.

Campus 1477

Suddigt

Det tog nästan fyra år att prova anläggningen. Det hjälpte väl inte att jag flyttade från stan.

Bouldering, marklyft (med dragremmar!), häckhopp, ringar, parallette m.m.

Bouldering var kul att köra igen. Lite dåligt uppmärkt och ingen Håkan och Roger att fråga om tips eller regler. Kändes inte speciellt främmande eller konstigt då jag gör nån slags klättring ett par-tre gånger i veckan, men inte på den här nivån - gav träningsvärk i lats och händer.

Indikatorer

Min årsbästalista ser lite fantasilös ut då jag i gymet numer bara kör mark, bänk och chins regelbundet och planerat och hårt. Årsbästana är därmed vanliga träningsresultat.

Min fjärde indikator är löpning. Där använder jag primärt puls vs tid* som ett sätt att se till så formen inte ramlar ner i källaren. Dvs det är "aldrig" fråga om maxinsats. Målet är ju bara att formen inte ska försvinna nånstans, inte att tvinga fram några ökningar.

Mark 6x170
Bänk 6x100
Chins 6x30
Löpning 3 km på 12:00
Räcker inte det? Easy gains utöver det tas förstås tacksamt emot.

*)Jag gör inte ens detta som ren löpning, en i förväg definerad och återupprepningsbar Rockyjogg funkar ju också. Inte varje pass alltså, snarare en eller två gånger i månaden.

Orientering som Rockyjogg

Parkouriserad orientering.(spola fram till 2:00)

Jag förstår att orienterare klarar sig bra på Ångaloppet :) Och TjurRuset.