Familjerocky

GPS

Pavel is a Rockyjoggare

http://www.strongfirst.com/strongfirst-roadwork/

"Run. Shadow box. At intervals you have set for yourself—so many minutes or so many phone poles—stop and do one to three pistols.  At the next stop do a couple of one-arm pushups.  Here and there do both pistols and pushups.  No rest at all and just a couple of reps."

Visserligen väldigt V1. Men GTG-greppet var intressant.

Årsbästan 2013

Det blir inget mer mätbart i år så årsbästalistan kan stämmas av nu.

Sammanfattningsvis PR i simning, höftflexionövningar samt överkroppsdrag där biceps knappt är inblandat. Ja, det är väldigt skralt.

Å andra sidan är fleratimmarsformen* bättre än nånsin även om det inte fångas upp av den här listan. Inom Rockyjogg har jag gått fram rejält också, det går inte att mäta, men jag behöver inte mäta för att veta. Swimrun var det enda jag tränade fokuserat på, där har jag skaffat resultat att slå nästa år.

Årsbästan 2013
Deadlift 1x210 2x205 6x185 9x170

Bench Press 1x117½ 5x107½ 9x100

Squat 1x155 15x120

Kroc rows, no strap, left:34x40 kg PR R:38x40 kg PR

Bench Pull 1x100 5x90 10x80

TCA Pullups 22 reps

Brutalbänk 35 reps PR

Hanging leg raise (strict-ish) 35 reps PR

Muscle-ups 30 in 3:40 PR

Swim 50m 37,19 PR

Swim 100m 1:26,32

Swim 200m 3:19,39 PR

Swim 400m 7:43,37 PR

Swim 1500m 32:15

Swim br str 100m 1:47,12 new

Run 60m 8,42

Run 200m 29,76

Run 800m 2:39,38

Run 3000m 12:00,8

Run 5 km 20:32

Utöver detta satt lite pers i obskyra övningar.

*Tydligen kan man förbättra fleratimmarsformen rejält utan att 5km-formen rör sig från senaste 15 årens normalnivå. Samtliga löptider är besvikelser med tanke på all löpning jag gjort, även om det finns ursäkter för varje insats, från krampande vader till submaximal insats till is på löparbanan.

Gymfokus

Av olika skäl valde jag att ta en månad med visst gymfokus (3x~40 min/vecka). Första veckorna hände ingenting, men sen sista varvet (av tre) runt basövningarna smällde det till och det kom en rejäl ökning.

Jag bestämde mig givetvis för att göra nånting annat istället, nu blir det Rocky/jogg över jullovet.

Anmälda

I hård konkurrens lyckades vi säkra platser till loppet. 58 platser gick åt på sådär 12 minuter. Sen klingade det av, finns nån platser kvar nu två timmar senare.

Målsättning och lagnamn i ett.

Det är inte svårt att inbilla sig en snar framtid där det är svårt att få vara med i swimruns utan att välja de som blir över, kostar hur mycket som helst eller är på så tillrättalagda banor att de kan svälja massor av folk. Mest troligt en kombination.

Tryck på paus vid 11:29 ...

Jag längtar tills sjön öppnar igen.