Träningsprogram för långsamma marathon

Apropå att jag tycker det är löjligt med ett träningsprogram för att springa ett långsamt marathon. Vad man möjligen kan behöva är riktlinjer.

6-timmarsprogrammet
Först måste man inse att det är omöjligt att springa ett marathon på 6 timmar. Antingen kommer man komma i mål långt innan eller så kommer man att gå delar av banan. Jag känner minst tre som har försökt ta sig runt ett marathon på sådär 5 timmar, och de har alla sprungit (sakta) så långt de pallat och sen gått (smärtsamt) i mål. En misslyckades t.o.m. att promenera in i mål.

Har man inga högre ambitioner än att ta sig runt på 6 timmar är en betydligt smartare plan att växla gång och jogg redan från start, särskilt som varken väldigt långsam jogg eller riktigt snabb promenad är ett ekonomiskt förflyttningssätt. Om man joggar 9 km/h (vilket är mycket långsam jogg) och går 5 km/h (vilket är bekvämt promenadtempo) så räcker det med att blanda gång/jogg i 1:1-proportioner för att ta sig runt på 6 timmar. T.ex. 3 min jogg, 3 min gång, upprepa ytterligare 59 ggr.

Det krävs minimalt med flås för att klara av att hålla ett sånt tempo, utan träningen kommer helt vara inriktad på att bygga hållbarhet i kroppen. Tränar man som man tänker tävla kommer man sannolikt snart klara tvåtimmarspass utan att bli sliten.

5-timmarsprogrammet
Här håller man 8,5 km/h hela banan runt, fortfarande lite för långsamt för ett vettigt löpsteg. Varför inte blanda jogg i 10 km/h (kanske inte plågsamt långsamt, men verkligen inte "tempo") med promenad i 6 km/h (vilket är målmedveten gång men inte rask/stressad). Håller man 3:2-proportioner av detta så tar man sig runt på 5 timmar.

JFT

Nummerlapp till Tjur Ruset kom tillsammans med erbjudande att köpa färdiga program för att springa maran nästa år. Man kunde välja på 6 timmar, 5 timmar osv. Allvarligt? Behöver man ett program för att springa maran på 6 timmar (eller ens 4 om du är relativt ung och relativt man)? Just fucking train ...

Double-unders

Visade min sexåring denna övning som är själva förkroppsligandet av elite fitness. Hon kan behöva öva några gånger till.

Det var lite drygt ett år sen jag gjorde dem senast, med en pjäxa på ena foten.

En till ÅL

Lite mer genuin Ångatterräng där vid 5 min in i filmen. Jag är inte med en enda frame skulle jag säga. Mycket verkar vara filmat av de som vann mixedklassen och jag befann mig bara inom synhåll från dem ca 60 sek - de startade 5 min efter oss, passerade oss efter ~45 min, Emil bröt vid ~90, 5-10 min senare varvade jag sådär 25-30 min efter efter dem och gick i mål ganska precis 24 min efter.

Rockyjogg pågår

Vad jag valt bort gymet för.

Mer ÅL-film

Tryck på paus vid 29s så kan ni nästan se mig ...

Avstämning
5w styrkeuppehåll med mycket konditionsträning under tiden. Överkroppsstyrkan hämtade sig snabbt till ungefär samma nivå som innan sommaren. Underkroppen var kämpigare att få fason på, men gårdagens pass aviserade att det är nära nu.

Fajting igång igen. Brottning för hela slanten hittills, börjar få svårt att låsa ut grabbarna, visserligen tillåter deras flås bara korta ronder hittills. Kanske är det så att ta ner och behålla toppkontroll alltid har varit min grej. Lite trist när man kör utan handskar och man mest bara gör det obekvämt för motståndaren.