fredag 28 september 2012

Träningsprogram för långsamma marathon

Apropå att jag tycker det är löjligt med ett träningsprogram för att springa ett långsamt marathon. Vad man möjligen kan behöva är riktlinjer.

6-timmarsprogrammet
Först måste man inse att det är omöjligt att springa ett marathon på 6 timmar. Antingen kommer man komma i mål långt innan eller så kommer man att gå delar av banan. Jag känner minst tre som har försökt ta sig runt ett marathon på sådär 5 timmar, och de har alla sprungit (sakta) så långt de pallat och sen gått (smärtsamt) i mål. En misslyckades t.o.m. att promenera in i mål.

Har man inga högre ambitioner än att ta sig runt på 6 timmar är en betydligt smartare plan att växla gång och jogg redan från start, särskilt som varken väldigt långsam jogg eller riktigt snabb promenad är ett ekonomiskt förflyttningssätt. Om man joggar 9 km/h (vilket är mycket långsam jogg) och går 5 km/h (vilket är bekvämt promenadtempo) så räcker det med att blanda gång/jogg i 1:1-proportioner för att ta sig runt på 6 timmar. T.ex. 3 min jogg, 3 min gång, upprepa ytterligare 59 ggr.

Det krävs minimalt med flås för att klara av att hålla ett sånt tempo, utan träningen kommer helt vara inriktad på att bygga hållbarhet i kroppen. Tränar man som man tänker tävla kommer man sannolikt snart klara tvåtimmarspass utan att bli sliten.

5-timmarsprogrammet
Här håller man 8,5 km/h hela banan runt, fortfarande lite för långsamt för ett vettigt löpsteg. Varför inte blanda jogg i 10 km/h (kanske inte plågsamt långsamt, men verkligen inte "tempo") med promenad i 6 km/h (vilket är målmedveten gång men inte rask/stressad). Håller man 3:2-proportioner av detta så tar man sig runt på 5 timmar.

2 kommentarer:

rackempackem sa...

Briljant. Jag anmäler mig genast.

Jocke L sa...

Då kan du också förkroppsliga uthållighetsidealet: att fullfölja ett marathon! (hoppa dubbelunders kan du ju redan)