Måndag 16/5
Marklyft 7x182½ (1RM-ekvivalent 221.3)
7 superset overhead lunge walk och toes to bar - första övningen slet i knäna, den andra hittade jag ingen vettig rytm på.
Onsdag 18/5
Trött och slutkörd och under dagen började högerlimpan krampa.
Styrkevänd + Stöt 3(2x70 2x75)
Chins 10x+25 (1RM-ekvivalent 52.2)
Löpband 4km 20:45 90 löp:60 gå - tänkte hellre springa lätt än inte alls
Fredag 20/5
Knäböj 8x120 - tyngre än det borde vara (1RM-ekvivalent 148.9)
Superset wallball och lätta mark
Söndag 22/5
Jag har sån träningsvärk från förra passet att jag inte ens kan bänkpressa ordentligt. Känner mig dessutom lite halvt utbränd, inte pga den enorma träningsvolymen förstås.
Knäböj 5x60
Bänk 6x105 (1RM-ekvivalent 121.7)
6-7 supersets chest-to-bar pullups med strikta pressar (strävade efter mkt ROM utan att forcera fram ordentligt rack i botten)
Jag måste få till lite mera helkroppsstuk på mina pass i hopp om måttligare träningsvärk.
söndag 22 maj 2016
söndag 15 maj 2016
Ledigt utrymme för rubrik
Söndag 8/5
Kulstötning in i vägg 3x3/arm
Marklyft 1x202½ - minimireps, ordentligt sliten från crossfitten häromdagen, men ändå skönt att kunna återhämtningsträna med flera hundra kilo.
Frontböj 8x60 2x80 8x60 2x90 8x60 2x100 8x60
Tisdag 10/5
Vändning + Pushpress 3x55 3x65 3x75 3x50 3x60 3x70 - tungt denna gång
Chins 6x32½ - lite mersmak (1RM-ekvivalent 50.9)
Löpband 90s löp:60s gå 5km 23:05
Onsdag 11/5
Firmakiro. Sliten överallt.
Torsdag 12/5
Repklättring 3 från sittstart, första lite greppklent, får värma upp mer
Knäböj 3x100 - stack till lite i framlåret, bestämde mig där och då att idag är det deload
Vändningar 8x55 2x65 8x55 2x75 8x55 2x85 8x55 - snabba åttor från häng, tvåor lätta
Fredag 13/5 - En riktig skräckhistoria
7 minuter [10x35kg Ryck, 3 Muscle-ups (i ringar)]
5 rundor+6 reps
Höll igen lite på tempot, men svårt att säga om det spelar nån roll i slutändan.
Söndag 15/5
Bänk 10x100 - Absolut max, men bästa efter recyclen (1RM-ekvivalent 124.6)
b1. Pullups 8x+8 2x+20 8x+8 2x+24 8x+8 2x+28 8x+8
b2. Handstående armhäv 4x8x-8cm 3x2xKipp
Kulstötning in i vägg 3x3/arm
Marklyft 1x202½ - minimireps, ordentligt sliten från crossfitten häromdagen, men ändå skönt att kunna återhämtningsträna med flera hundra kilo.
Frontböj 8x60 2x80 8x60 2x90 8x60 2x100 8x60
Tisdag 10/5
Vändning + Pushpress 3x55 3x65 3x75 3x50 3x60 3x70 - tungt denna gång
Chins 6x32½ - lite mersmak (1RM-ekvivalent 50.9)
Löpband 90s löp:60s gå 5km 23:05
Onsdag 11/5
Firmakiro. Sliten överallt.
Torsdag 12/5
Repklättring 3 från sittstart, första lite greppklent, får värma upp mer
Knäböj 3x100 - stack till lite i framlåret, bestämde mig där och då att idag är det deload
Vändningar 8x55 2x65 8x55 2x75 8x55 2x85 8x55 - snabba åttor från häng, tvåor lätta
Fredag 13/5 - En riktig skräckhistoria
7 minuter [10x35kg Ryck, 3 Muscle-ups (i ringar)]
5 rundor+6 reps
Höll igen lite på tempot, men svårt att säga om det spelar nån roll i slutändan.
Söndag 15/5
Bänk 10x100 - Absolut max, men bästa efter recyclen (1RM-ekvivalent 124.6)
b1. Pullups 8x+8 2x+20 8x+8 2x+24 8x+8 2x+28 8x+8
b2. Handstående armhäv 4x8x-8cm 3x2xKipp
fredag 6 maj 2016
Varför inte?
Torsdag 28/4
Cirkelträning. 4 övningar á 45 sek med 45 sek vila, 3 ronder. Vila och så 4 andra övningar.
Premiär för battling ropes och assault bike. Jag har inte airdyneat mer än 10 sekunder, men vågar nog ändå säga att assault biken har sämre känsla.
Fredag 29/4
Jag lägger för mycket tid i gymet, måste försöka närma mig halvtimmen.
Kulstötning 3x3/arm - denna görs under uppvärmningen, så tar "ingen tid".
Marklyft 6x187½ (1RM-ekvivalent 221.7)
Frontböj 8x50 2x75 8x55 2x85 8x60 2x95 8x65
Basövningarna har sämre transfer än jag trott. Eller så tränar jag bara alldeles för lite.
Söndag 1/5
Cirkel, mark och sen jobba på/i/kring huset hela gårdagen så krävdes mycket uppvärmning att få kroppen att fungera.
Chins 8x+27.5 (1RM-ekvivalent 50.7kg)
Vändning + pushpress 3x50 3x60 3x70 3x50 3x60 3x70 - lika mycket stretching som styrka
Löpning - vaderna gnällde lite så lade ner ganska omgående
Rodd 15min 3782m
Programmet har nu renodlats lite med sikte på kortare pass. Jag måste lägga högsta prio på knädominant underkropp och viss prio på överkroppens dragmuskler. Pressandet får komma i kläm helt enkelt.
Rörligheten är dålig. Jag har aldrig stretchat och tänker inte börja nu heller. Men supinerade chins, lyft från/till rack och ryckböj och lite kippade övningar ska väl räcka långt.
Tisdag 3/5
Turbopass mellan jobb och öppet hus på skolan.
Repklättring 3 ggr, sista två från sitt - riktigt bra grepp
Knäböj 6x140 - vågade inte svikta i botten efter förra passets skadeömhet och alldeles för lite uppvärmning, kanske borde recyclea (1RM-ekvivalent 165.5)
Vändningar 8x52½ 2x62½ 8x52½ 2x72½ 8x52½ 2x82½ 8x52½ - åttor från häng
Onsdag 4/5
Skulle springa, men så helt plötsligt började hela hälsenan ömma. "Jag ska flåsa!" Bestämmer mig för "Open 16.4" som ser mest ofarlig ut av årets. Varför inte?
På 13 minuter: Marklyft 55x102½ kg (överraskande tungt), Wallball 55st 9kg 305cm, C2 Rodd 55 kcal, Handstående armhävning 1 kippad och horribelt tuff (trots en minut vila innan).
En riktigt dålig idé förstås, men verkar klarat mig undan med enbart träningsvärk.
Fredag 6/5
Bänk 4x110 - ganska komfortabelt men inte så jag var 100% bombsäker på en repetition till, och jag ville verkligen inte bomma. (1RM-ekvivalent 121.2)
Superset:
Pullups 8x0 2x20 8x8 2x24 8x8 2x28 7x8
HSPU 8x-8cm 2xKipp 8x-8cm 1+BxKipp 8x-8cm 2x-4cm 7x-8cm
Ett superset på var tredje minut istället för var fjärde minut, så nöjd med liten/ingen regression.
Cirkelträning. 4 övningar á 45 sek med 45 sek vila, 3 ronder. Vila och så 4 andra övningar.
Premiär för battling ropes och assault bike. Jag har inte airdyneat mer än 10 sekunder, men vågar nog ändå säga att assault biken har sämre känsla.
Fredag 29/4
Jag lägger för mycket tid i gymet, måste försöka närma mig halvtimmen.
Kulstötning 3x3/arm - denna görs under uppvärmningen, så tar "ingen tid".
Marklyft 6x187½ (1RM-ekvivalent 221.7)
Frontböj 8x50 2x75 8x55 2x85 8x60 2x95 8x65
Basövningarna har sämre transfer än jag trott. Eller så tränar jag bara alldeles för lite.
Söndag 1/5
Cirkel, mark och sen jobba på/i/kring huset hela gårdagen så krävdes mycket uppvärmning att få kroppen att fungera.
Chins 8x+27.5 (1RM-ekvivalent 50.7kg)
Vändning + pushpress 3x50 3x60 3x70 3x50 3x60 3x70 - lika mycket stretching som styrka
Löpning - vaderna gnällde lite så lade ner ganska omgående
Rodd 15min 3782m
Programmet har nu renodlats lite med sikte på kortare pass. Jag måste lägga högsta prio på knädominant underkropp och viss prio på överkroppens dragmuskler. Pressandet får komma i kläm helt enkelt.
Rörligheten är dålig. Jag har aldrig stretchat och tänker inte börja nu heller. Men supinerade chins, lyft från/till rack och ryckböj och lite kippade övningar ska väl räcka långt.
Tisdag 3/5
Turbopass mellan jobb och öppet hus på skolan.
Repklättring 3 ggr, sista två från sitt - riktigt bra grepp
Knäböj 6x140 - vågade inte svikta i botten efter förra passets skadeömhet och alldeles för lite uppvärmning, kanske borde recyclea (1RM-ekvivalent 165.5)
Vändningar 8x52½ 2x62½ 8x52½ 2x72½ 8x52½ 2x82½ 8x52½ - åttor från häng
Onsdag 4/5
Skulle springa, men så helt plötsligt började hela hälsenan ömma. "Jag ska flåsa!" Bestämmer mig för "Open 16.4" som ser mest ofarlig ut av årets. Varför inte?
På 13 minuter: Marklyft 55x102½ kg (överraskande tungt), Wallball 55st 9kg 305cm, C2 Rodd 55 kcal, Handstående armhävning 1 kippad och horribelt tuff (trots en minut vila innan).
En riktigt dålig idé förstås, men verkar klarat mig undan med enbart träningsvärk.
Fredag 6/5
Bänk 4x110 - ganska komfortabelt men inte så jag var 100% bombsäker på en repetition till, och jag ville verkligen inte bomma. (1RM-ekvivalent 121.2)
Superset:
Pullups 8x0 2x20 8x8 2x24 8x8 2x28 7x8
HSPU 8x-8cm 2xKipp 8x-8cm 1+BxKipp 8x-8cm 2x-4cm 7x-8cm
Ett superset på var tredje minut istället för var fjärde minut, så nöjd med liten/ingen regression.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)