Två till

Ons: första böjen på 26 dagar. Det tog fast det var väldigt submaximalt.
Tor: fyra stegringslopp, 2 set vardera höga knän och kicka rumpa, på gå/joggen till jobbet.
Sön:
3x100 17,4 15,4 14,7 (kändes som massor av marginal)
3x200 31,12 (övermodig från föregående set, för kort vila och så är kurvlöpning trixigt) 29,76 SB 29,92
3xBacke
Pass enligt plan, men krävdes för mkt ta i.

Dekisindikator

Metoden jag använder för att hålla koll på formen i basövningar. Årsbästa divideras med RM-PR. Singeln är från i feb/mars, de andra resultaten aktuella, 9x100 mest färsk. Jag utgår från att även singelresultatet skulle hamna på ca 94% (122,5 kg) idag.

Med tanke på hur lite tid och möda jag lägger i gymet förväntar jag mig stagnation på ungefär den här nivån (eller eg. på en lägre nivå :)). Blir det så kan jag använda metoden för att hålla koll på läget, och gillar jag inte läget är det bara att öka frekvensen och ösa på med komplementen (och kanske viktigast av allt - göra de där grisiga riskabla lyften).

Två pass

Söndag - på idrottsplatsen, ensam med tre ungar
Uppvärmning (alldeles för lite) för att hitta fart av 15s/100m
200m 30,61s 30,05s
Försökte pricka 30s, varken mer eller mindre, men hade önskat mer marginal orkesmässigt och tiondelen under målet snarare än över. PR är 27,41s.
Backe, kanske 120m, två ggr
Här vågade jag trycka på lite mer.

Tisdag - ensam i mörkret och regnet
Ordentligare uppvärmning än i söndags
Mångstegshopp 3x20
Stegringslopp 3 ggr ca 150m
Träningsvärk här och var från söndagen så höll igen ganska mycket. Fick ingen ytterligare träningsvärk av detta, snarare tvärtom.

Konstgjorda vattenfyllda diken kommer jag inte sakna (träsken var väl "intressanta"), men vore synd om det blev en tråkig backig grusväg när jag vill ha obanad skogsmark.

Sprint

Sprintlöpning är sen start den mest groteskt förbisedda komponenten i min träning. Det tråkiga är att det inte blivit så för att jag inte vetat om dess prioritet, utan pga mätfixering. Mätfixering gör sprintträning otillgänglig pga brist på löparbana och pers svåra att slå då mätfelet på korta sträckor överstiger möjliga förbättringar. 

Detta är ju feltänkt - är man över 30 och tränat i över 10 år får nog målet med sprintträning vara att bibehålla ungefär "sin ungdoms fart", dvs man behöver inte klocka sig så ofta och det är inte så jäkla noga på tiondelen när man gör det.

Jag har helt misslyckats med att behålla farten. Fram tills hälsenan rök var jag hyfsat med i matchen, körde ett par sprintpass den sommaren och presterade inom 0,15-0,30s på 60m och 100m. Men sen dess ... hu vad långsam jag blivit. 

Av en slump fick jag mig i förrgår en spark i baken att göra nåt åt detta: ska vara med i Slottsstafetten om 4 veckor. Troligen springer jag en sträcka på 300m brant stigning eller 380m med svagare stigning. Det är förstås fullt möjligt att jag blir för justerad av Tjur ruset helgen innan och inte kan vara med, men då har jag åtminstone fått in träningen inför loppet :/

Vi får se om förlorad fart kan återfås när den förlorats senaste två åren. Eller är loppet kört?

Springpendling

Horribelt ont om tid på vardagar med tre ungar som ska till/från olika ställen (blir även 3 x planeringsdagar och f-möten), en tuff arbetshöst (aug-okt åtminstone) och nån enstaka kvällsaktivitet på det.

Rockyjogg är lösningen även på detta. Rockypendling från jobbet ena dagen, tillbaka morgonen efter. Ok, det är bara halvt Rocky att jogga i så målmedveten riktning. Kompletterar med en helglöpning fram till Tjurruset.

Letade bland gamla klipp efter ett demo av en ringövning häromdan, hittade denna gamla:

Redan på den tiden insåg jag att gymnastik är mäkta ofunktionellt jämfört med klättring eller hinderbana.

40+ träningstips

Krävs väl ytterligare nån mätpunkt, men nu är gymstyrkan tillbaka där den var innan ånga. Förstår ff inte om tappet var i CNS eller slitage (slitage som då inte kändes). Det var i högsta grad reellt.

Vikt ned ett drygt halvkilo, inte så förvånande då kostkvaliten går upp rejält utanför semester. Då blev det ändå Maxmål sön+mån, så det finns mycket att jobba på.

Brutalbänk 3x12
Får jag komma med ett 40+ träningstips, såhär ett år innan, så är det: gör aldrig nånting maximalt utan gradvis uppbyggnad. Innan sommaren hade jag inte kört brutalbänk på ett år och fick träningsvärk av 3x13 trots att det inte var tungt på nåt vis. Idag är jag omärkt från gårdagens brutalbänk.

Jag påbörjade också en ytterst försiktig progression på boxhopp, spänst och sprint har jag inte försökt mig på sen hälsenan brast. Förutom indirekt i fotboll, paintboll mm.